ماہر نفسیات Duygu Kodak نے طالب علموں کے لیے امتحان کے دباؤ پر قابو پانے کے لیے 5 ترکیبیں درج کیں، اور خاندانوں کو امتحان سے پہلے اور بعد میں صحیح طریقہ کار کے بارے میں بتایا۔ طلباء 4 جون بروز اتوار ہونے والے LGS امتحان میں اپنے خوابوں کے ہائی اسکول میں داخلے کے لیے مقابلہ کریں گے۔ Acıbadem یونیورسٹی اتاکینٹ ہسپتال کے ماہر نفسیات ڈیوگو کوڈک نے کہا کہ امتحان کے حوالے سے خاص طور پر خاندانوں کے رویے اور رویے بچوں کی نفسیاتی حالت کا ایک انتہائی اہم تعین کرتے ہیں، اور کہا، "حقیقت یہ ہے کہ زیادہ تر خاندان غیر دانستہ طور پر اپنے بچوں پر اپنے ذاتی خدشات کی عکاسی کرتے ہیں۔ امتحان کے دوران بہت زیادہ دباؤ ڈالنا۔"
آرام کی مشقیں کریں
کوڈک نے بتایا کہ جسمانی اور ذہنی سکون کے لیے سانس لینے کی مشقیں اور پٹھوں میں نرمی کی تکنیکیں امتحان کے لیے بہترین فوائد فراہم کرتی ہیں، "اس کے لیے؛ اپنی ناک سے سانس لیں اور آہستہ آہستہ اپنے منہ سے باہر نکالیں۔ اپنے پٹھوں کو تھوڑی دیر تک نچوڑ کر محسوس کریں، پھر انہیں چھوڑ کر آرام کریں۔ باہر چہل قدمی کریں۔ اس طرح کی مشقیں خیالات کو صاف کرنے، محفوظ محسوس کرنے، پرسکون ہونے اور آپ کی توجہ موجودہ لمحے کی طرف دلانے میں مدد کریں گی۔ انہوں نے کہا.
اپنے بارے میں منفی خیالات کو تبدیل کریں۔
"مستقبل میں خوش رہنے کے لیے، مجھے صرف یہ امتحان پاس کرنا ہے، اس کے علاوہ کوئی راستہ نہیں ہے۔ اگر میں جیت نہیں سکتا، میں اپنے خاندان یا اپنے ماحول کو نہیں دیکھ سکتا۔ میری زندگی ختم امتحان کا نتیجہ اس بات کا تعین کرے گا کہ میں کون ہوں اور میری قدر؛ ایسے خیالات سے چھٹکارا حاصل کریں جیسے "اگر مجھے وہ نتیجہ نہیں ملتا جو میں چاہتا ہوں، یہ ظاہر کرتا ہے کہ میں نااہل ہوں۔" ماہر نفسیات Duygu Kodak نے کہا، "کیونکہ یہ منطقی اور غیر حقیقی خیالات تناؤ کو بڑھاتے ہیں اور کارکردگی کو منفی طور پر متاثر کرتے ہیں۔" جملے استعمال کیے.
اپنی طاقتوں کو یاد رکھیں
ماہر نفسیات ڈیوگو کوڈک نے اپنی وضاحتیں اس طرح جاری رکھی:
بجائے اس کے کہ "میں امتحان کے لیے تیار نہیں ہوں، معلومات اتنی غیر ضروری اور مضحکہ خیز ہیں، موضوعات کو سمجھنے سے میری نااہلی ظاہر کرتی ہے کہ میں احمق ہوں، میں اس امتحان میں کامیاب نہیں ہو پاؤں گا، امتحان خراب ہو گا"؛ مثبت بیانات دیں جیسے "میں وہ کرسکتا ہوں جو مجھے کرنا ہے اور جو کچھ میں کر سکتا ہوں وہ کر سکتا ہوں، اگر میں کامیاب ہوا تو میں اپنی زندگی کا ایک اہم سنگ میل عبور کروں گا، لیکن جو نتیجہ میں چاہتا ہوں اسے حاصل نہ ہونے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ میں نااہل ہوں، اس کا مطلب صرف یہ ہے کہ مجھے مزید محنت کرنی ہوگی۔ اپنی طاقتوں اور کامیابیوں کو یاد رکھیں جو آپ مشکلات کا مقابلہ کرتے تھے۔"
اپنی خوراک اور نیند پر توجہ دیں۔
غذائیت اور نیند کی اہمیت کی طرف اشارہ کرتے ہوئے، کوڈک نے کہا، "زیادہ شوگر والے کھانے اور مشروبات کی اجازت نہ دیں، جو امتحان کے دن بلڈ شوگر کو بڑھنے اور فوراً بعد گرنے کا سبب بن سکتے ہیں، آپ کی پریشانی کو بڑھا سکتے ہیں۔ بہت سارے مطالعات ہیں جو ظاہر کرتے ہیں کہ اچھی نیند تعلیمی کامیابیوں میں اضافہ کرتی ہے۔ امتحان سے پہلے کافی نیند لینے کا خیال رکھیں، سونے سے پہلے فون اور ٹیبلیٹ کا استعمال کم کریں اور اپنے دماغ کو آرام دیں۔ خبردار کیا
امتحان میں ان تجاویز پر توجہ دیں۔
ماہر نفسیات ڈیوگو کوڈک نے امتحان کے دوران تناؤ کو روکنے کے لیے طلباء کے لیے اپنی تجاویز درج ذیل ہیں:
"اگر آپ امتحان کے دوران دوسرے طلباء کے صفحہ پلٹنے کی آواز سنتے ہیں، تو دیر ہونے کی فکر نہ کریں۔ کیونکہ ہر امیدوار کا سوال حل کرنے کا طریقہ اور امتحان کی حکمت عملی ایک دوسرے سے مختلف ہوتی ہے، اس لیے آپ نہیں جانتے کہ کس نے کس سیکشن اور کس سوال سے آغاز کیا۔
امتحان کے دوران وقت کو مسلسل چیک کرنے کے بجائے اپنی گھڑی کو حصوں کے درمیان دیکھیں۔ وقت کی مسلسل جانچ کرنا خطرناک ہو سکتا ہے۔
اپنی ناک کے ذریعے ایک گہرا سانس لیں، اسے چند سیکنڈ کے لیے دبائے رکھیں، اور آہستہ آہستہ اپنے منہ سے سانس باہر نکالیں۔ اس طرح، ضروری آکسیجن خون کی نالیوں کو دماغ تک پھیلاتی ہے اور علمی سرگرمیوں کو مثبت طور پر متاثر کرتی ہے۔ "
اپنے بچے کو قدر کا احساس دلائیں۔
ماہر نفسیات ڈیوگو کوڈک، جنہوں نے کہا کہ امتحان کے تناؤ پر قابو پانے کے لیے بچے کے خاندان کی بڑی ذمہ داریاں ہیں، نے کہا، "اضطراب اور تناؤ کے علاوہ، میں نے مشاہدہ کیا ہے کہ اس عرصے میں بچوں میں احساس جرم کا شدید احساس ہوتا ہے، یہ سوچ کر کہ وہ اپنے آپ کو اس وقت تک محدود رکھیں گے۔ امتحان کے نتائج کی وجہ سے اپنے والدین پریشان اور مایوس۔ نیک نیتی والے جملے جیسے کہ "ہم آپ کے لیے سخت محنت کر رہے ہیں، آپ کے مطالعہ اور کامیاب ہونے کے لیے ہم کچھ بھی کرنے کو تیار ہیں" انہیں یہ سوچنے پر مجبور کر سکتے ہیں کہ ان کی زندگی اس امتحان پر منحصر ہے۔ اس وجہ سے، اپنے بچے کو یہ احساس دلائیں کہ آپ ان سے محبت کرتے ہیں اور امتحان کے نتائج سے قطع نظر ان کے ساتھ رہیں گے، اور یہ کہ وہ آپ کے لیے بہت قیمتی ہیں۔ امتحان کے بعد ان کے ساتھیوں کے ساتھ موازنہ نہ کریں۔ آپ کا مثبت اور گرمجوشی آپ کے تعلقات کو بہتر بنائے گا اور آپ کے بچے کو تنہا محسوس کیے بغیر اگلا قدم اٹھانے کی ترغیب دے گا۔ اس نے اپنی تقریر ختم کی.