Üsküdar یونیورسٹی، فیکلٹی آف ہیلتھ سائنسز، ڈیپارٹمنٹ آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹکس Res. دیکھیں Hatice Çolak نے رمضان المبارک میں افطار اور سحری کے لیے غذائیت سے متعلق تجاویز اور صحت مند روزہ رکھنے کے لیے تجاویز کا اشتراک کیا۔
یہ بتاتے ہوئے کہ رمضان میں توانائی، پروٹین، وٹامن اور معدنیات کی ضروریات تبدیل نہیں ہوتیں، صرف روزے کے دورانیے میں تبدیلی آتی ہے، نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹکس اسپیشلسٹ ہیٹیس کولک نے کہا، "یہ نہیں بھولنا چاہیے کہ زیادہ کھانے سے سیر ہونے کی مدت کو طول نہیں دیا جا سکتا۔ سحر اس وجہ سے ایسی غذاؤں کو ترجیح دی جائے جو سحری کے وقت آہستہ آہستہ ہضم ہوتے ہیں اور دن بھر اپنی غذائی خصوصیات کو برقرار رکھتے ہیں۔" کہا
غذائیت اور غذائیت کے ماہر Hatice Çolak نے، سحر کے لیے غذائیت کی سفارشات بیان کرتے ہوئے کہا، "پہلے تو پروٹین کی اچھی مقدار فراہم کرنا آپ کی سیر کو طول دے گا اور اس عرصے کے دوران پٹھوں کے نقصان کو روکے گا۔ انڈے، تازہ اور زیادہ نمکین پنیر، کیفر اور دہی پروٹین کے ذرائع ہیں جو آنتوں کی صحت کے لیے سحری میں کھائے جا سکتے ہیں۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی معتدل مقدار شامل کریں اور سادہ چینی اور میٹھے اسنیکس سے پرہیز کریں۔ گندم کی پوری مصنوعات، خشک پھلیاں منتخب کی جائیں۔ یہاں تک کہ اگر یہ صحت مند ہے، بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ کا استعمال بھوک کا سبب بن سکتا ہے کیونکہ یہ خون کی شکر کو تیزی سے بڑھائے گا اور کم کرے گا۔ گری دار میوے، ایوکاڈو، زیتون، زیتون کا تیل، مکھن کو ترجیح دی جا سکتی ہے۔ انہوں نے کہا.
نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹکس سپیشلسٹ ہیٹیس کولک نے کہا کہ فائبر سے بھرپور غذائیں چوکر، اناج، پوری گندم، بیج، آلو، سبزیاں اور پھلوں میں پائی جاتی ہیں۔ غذائیت اور غذائیت کے ماہر، Hatice Çolak نے کہا، "چونکہ یہ کھانے آہستہ آہستہ ہضم ہوتے ہیں، یہ دونوں سیر ہونے کی مدت کو طول دیتے ہیں اور قبض کو روکنے میں مدد کرتے ہیں۔ بہت جلد ہضم ہونے والی غذائیں جیسے چینی، سفید آٹا، پیسٹری، جیم، ہیزلنٹ کریم، پھلوں کے جوس اور پیوریفائیڈ شکر والی دیگر غذاؤں سے پرہیز کرنا چاہیے۔ تلی ہوئی کھانوں سے پرہیز کرنا چاہیے۔ ایسی غذائیں دن بھر متلی، جلن اور ریفلکس جیسی شکایات کا باعث بن سکتی ہیں۔ خبردار کیا
یہ بتاتے ہوئے کہ افطار اور سحری کے درمیان سیال کی ضروریات کی منصوبہ بندی کی جانی چاہیے، غذائیت اور غذائیت کے ماہر ہیتیس چولک نے مندرجہ ذیل بات جاری رکھی:
"زیادہ نمک/سوڈیم والی غذاؤں سے پرہیز کیا جانا چاہیے کیونکہ ان سے پیاس بڑھ جاتی ہے، اور سحری کے وقت پانی پینے سے مکمل نہیں ہونا چاہیے۔ یہ صرف گردوں کو تھکا دیتا ہے۔ روزانہ سیال کی ضرورت (اوسط 2 لیٹر) کو افطار اور سحری کے درمیان تقسیم کیا جانا چاہئے اور آہستہ آہستہ پینا چاہئے۔ سحری کے وقت 2-3 گلاس پانی پینا چاہیے۔ پانی کے علاوہ کیفر اور کم نمک والی چھاچھ بھی مائع کی ضرورت کو پورا کرنے کے لیے استعمال کی جا سکتی ہے۔ سحری میں ادرک اور پودینے کا پانی پینے سے آپ دن بھر تروتازہ محسوس کریں گے۔ اجمودا اور ڈل جیسی سبزیاں سانس کی بو کو روکنے اور اسے بھرے رکھنے میں مدد کرتی ہیں۔
یہ بتاتے ہوئے کہ آپ کھجور، کم نمک والے سیاہ یا سبز زیتون اور پانی سے کھانا شروع کر سکتے ہیں جو زیادہ ٹھنڈا نہ ہو، غذائیت اور غذائیت کے ماہر ہیٹیس کولک نے کہا، "کھجور میں کاربوہائیڈریٹس، پروٹین، غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈز، کے لحاظ سے متوازن مواد ہوتا ہے۔ معدنیات اور فائبر اور اس وجہ سے بلڈ شوگر۔ روزہ توڑنے کے لیے یہ ایک بہت ہی موزوں آپشن ہے، کیونکہ یہ روزے کی سطح میں اضافے کو کنٹرول کر سکتا ہے۔ اس کے بعد اسے سوپ کے پیالے کے ساتھ جاری رکھا جا سکتا ہے اور سوپ کے بعد کھانے کو 15-30 منٹ کا مختصر وقفہ دیا جا سکتا ہے۔ کھانے سے ایک مختصر وقفہ کھانے کے حصے کو کنٹرول میں رکھنے اور بلڈ شوگر اور بلڈ پریشر میں اضافے کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے جو طویل روزے کے بعد تیزی سے کھانے کے ساتھ دیکھا جا سکتا ہے۔" کہا.
یہ بتاتے ہوئے کہ افطار کے دوران مسالے دار کھانوں سے پرہیز کیا جانا چاہیے، غذائیت اور غذائیت کے ماہر ہیتیس کولک نے کہا، "سوپ کے بعد، گرل یا ابلا ہوا سرخ یا سفید گوشت، مچھلی، زیتون کا تیل، دہی-تزکی یا آئران، سلاد اور سارا اناج کی روٹی، ترجیحا بلگور۔ چاول اور پاستا سمیت چھوٹی مقدار میں پیلاف۔ مسالہ دار کھانوں سے پرہیز کرنا چاہیے۔ مسالہ دار غذائیں گیسٹرک رطوبت کو متحرک کرتی ہیں اور روزے کے دوران تکلیف کا باعث بن سکتی ہیں۔ اگر مسالہ دار غذائیں استعمال کرنی ہیں تو انہیں کھانا پکانے یا کھاتے وقت محدود مقدار میں استعمال کرنا چاہیے۔ وارننگ دی.
غذائیت اور غذائیت کے ماہر ہیٹیس چولک نے روزہ رکھنے کے لیے اپنی صحت مند تجاویز کا اشتراک کیا:
مناسب مقدار میں سیال لینا چاہیے: کم از کم 2 لیٹر پانی پینا چاہیے۔ جسم سے زہریلے مادوں کو نکالنے، پیشاب کی کثافت کو برقرار رکھنے اور گردے کے بوجھ کو متوازن رکھنے، خون کے توازن کو برقرار رکھنے اور پانی کی کمی کو روکنے کے لیے سیال کی مناسب مقدار ضروری ہے۔
جسم کے پانی کو محفوظ رکھنا ضروری ہے: یہ ضروری ہے کہ دن کے وقت ٹھنڈی حالت میں رہیں اور جسمانی سرگرمیوں کو محدود کریں تاکہ جسم سے سیال کے ضیاع کو روکا جا سکے۔
ضرورت سے زیادہ خوراک نہیں کھانی چاہیے: اگرچہ جسم کے ریگولیٹری میکانزم میٹابولک کی شرح کو کم کرتے ہیں، یہ بھوک کی صورت میں جسم کے توانائی کے ذرائع سے کافی توانائی کے موثر استعمال کی حمایت کرتا ہے۔ زیادہ مقدار میں کھانا کھانے سے توانائی کی مقدار میں اضافہ اور جسمانی وزن میں اضافہ ہوتا ہے۔ متوازن اور غذائیت سے بھرپور کھانا جسم میں پروٹین، وٹامنز اور معدنیات کی تجویز کردہ مقدار فراہم کرتا ہے۔
چکنائی والی خوراک کا استعمال کم کرنا چاہیے: کم چکنائی والا/سکمڈ دودھ، دہی، کم چکنائی والا پنیر، دبلے پتلے گوشت کے استعمال کو ترجیح دی جانی چاہیے۔
ایک متوازن غذا بنانا چاہیے: افطار کے بعد کی خوراک ہماری عام خوراک سے مختلف نہیں ہونی چاہیے۔ ہمارے کھانوں میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہونا چاہیے، جیسے کہ سارا اناج اور سارا اناج کی روٹی، دبلی پتلی گوشت، پھلیاں، پھل اور سبزیاں۔
ضرورت سے زیادہ میٹھی اور صاف شدہ مصنوعات کے استعمال سے پرہیز کیا جائے: صاف شدہ مصنوعات اور مٹھائیاں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے میں بہت جلد ہضم ہو جاتی ہیں جیسے کہ سارا اناج اور سارا اناج کی روٹی آہستہ ہضم ہوتی ہے۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اناج اور بیجوں میں پائے جاتے ہیں جیسے گندم، جئی، پھلیاں، دال، سارا گندم کا آٹا، چاول۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ زیادہ موزوں انتخاب ہوں گے کیونکہ یہ طویل مدتی متوازن توانائی اور پرپورنتا کا احساس فراہم کرتے ہیں۔
متوازن توانائی حاصل کرنے کے لیے احتیاط کرنی چاہیے: چینی میں شامل مشروبات اور چینی کے شربت کے استعمال سے ضرورت سے زیادہ توانائی لی جا سکتی ہے۔ ان کے بجائے پانی، جوس، سوپ (بغیر کریم کے) بطور صحت مند انتخاب صحت مند انتخاب ہیں۔
کھانے کے وقت پر غور کیا جانا چاہئے: عمل انہضام کی سہولت کے لیے کھانا کھاتے وقت جلدی نہیں کرنی چاہیے، کھانا آہستہ آہستہ کھایا جائے اور اچھی طرح چبا کر کھایا جائے۔
تیزابی مشروبات سے پرہیز کرنا چاہیے: تیزابیت والے مشروبات کے استعمال سے پرہیز کیا جائے جن میں غذائیت کی قیمت کم ہو اور معدے کی رطوبت میں اضافہ ہو۔
کیفین والے مشروبات کو محدود کیا جانا چاہئے: چائے، کافی اور دیگر کیفین والے مشروبات کا استعمال محدود ہونا چاہیے۔
افطار کے بعد ورزش کی منصوبہ بندی کرنی چاہیے: افطار کے 1-2 گھنٹے بعد ہلکی سی چہل قدمی، اسٹریچنگ موومنٹ یا کشن ایکسرسائز کر کے توانائی کی مقدار اور خرچ کے درمیان توازن برقرار رکھا جا سکتا ہے۔ روزے کے دوران کی جانے والی ہلکی ورزشیں ہمارے جسم کے دیگر نظاموں، خاص طور پر ہمارے نظام انہضام اور اعصابی نظام کے صحت مند کام میں معاون ثابت ہوں گی۔