رمضان المبارک کی آمد کے ساتھ ہی کھانے کے اوقات اور دسترخوان پر رکھے کھانے کے مواد دونوں بدل جاتے ہیں۔ اگرچہ عام دنوں میں ہلکے کھانے پر توجہ دی جاتی ہے، رمضان میں 15 گھنٹے کے روزے کے اختتام پر، ترجیحات زیادہ بھاری اور زیادہ کھانے کو دی جاتی ہیں۔ طویل بھوک کے بعد روزہ داروں میں خون میں شوگر کی کمی بہت سی جسمانی اور ذہنی تبدیلیوں کا باعث بنتی ہے۔ رمضان المبارک میں افطار اور سحری کے مینو کا تعین کرتے ہوئے جسمانی اور ذہنی صحت کے تحفظ کے لیے صحت بخش اور دیرپا غذاؤں کا استعمال بہت اہمیت رکھتا ہے۔ رمضان میں کھانا کیسے کھایا جائے، کون سی غذائیں آپ کو سب سے زیادہ پیٹ بھرتی ہیں، کیا سحری کے لیے اٹھنا ضروری ہے، اور کھانے کے بعد بھاری پن کے احساس کو کیسے دور کیا جائے یہ سب سے زیادہ پوچھے جانے والے سوالات میں شامل ہیں۔
میموریل انقرہ ہسپتال، Uz میں محکمہ غذائیت اور خوراک سے۔ dit Hüban Ercan نے افطار اور سحری میں کھانے کے طریقے کے بارے میں تجاویز دیں۔ رمضان المبارک میں افطار اور سحری کے مینو کا تعین کرتے ہوئے جسمانی اور ذہنی صحت کے تحفظ کے لیے صحت بخش اور دیرپا غذاؤں کا استعمال بہت اہمیت رکھتا ہے۔ 15 گھنٹے کے روزے کے عمل کے دوران انسانی جسم میں بہت سی میٹابولک تبدیلیاں رونما ہوتی ہیں۔ ان تبدیلیوں میں ہمارے جسم میں معدنیات کی کمی کے ساتھ پانی کی کمی، سر درد، متلی، چکر آنا، بلیک آؤٹ، ہاتھ کا کپکپاہٹ اور کمزوری جیسی علامات ہیں جو طویل بھوک کے ساتھ بلڈ شوگر میں کمی کی وجہ سے ہوتی ہیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ، جسم اس نئی ترتیب کے مطابق ڈھال لیتا ہے، لیکن خاص طور پر رمضان کے پہلے ہفتوں میں، افطار اور سحری کی میزوں پر کھانے کا صحیح انتخاب کرنا اور ان کھانوں کو صحیح طریقے سے پکانا موافقت کے عمل کو تیز کرنے میں مدد کرتا ہے۔ افطار اور سحری میں جو غذائیں کھائی جا سکتی ہیں وہ درج ذیل ہیں:
دودھ اور دودھ کی مصنوعات: سحری میں کھائی جانے والی کیفیر، دہی، آئرن اور دودھ جیسی مصنوعات نہ صرف سیر ہونے کی مدت کو طول دیتی ہیں، بلکہ ان میں موجود کیلشیم اور پروٹین کی مقدار کے ساتھ روزانہ کیلشیم کی مقدار کو پورا کرنے میں بھی مدد دیتی ہیں۔
انڈے اور پنیر: انڈے غذائیت کے حوالے سے پروٹین کا ذریعہ ہیں۔ اس کی ساخت میں تمام ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ غذائیت کے لحاظ سے انڈوں کو خوراک میں شامل کرنا بہت اہمیت رکھتا ہے۔ اعلیٰ غذائیت کے حامل انڈے کو پانی میں پکا کر استعمال کرنے کو ترجیح دینی چاہیے۔
پنیر، جو بظاہر ڈیری گروپ میں ہوتا ہے کیونکہ یہ دودھ سے حاصل کیا جاتا ہے، دراصل غذائیت کی قدروں کے لحاظ سے گوشت کے گروپ کی مصنوعات سے ملتا جلتا ہے۔ تقریباً 30 گرام پنیر اور ایک سرونگ دودھ کی مصنوعات جو سحری کی میزوں پر کھائی جاتی ہیں، ایک بالغ کی روزانہ کیلشیم کی مقدار کا 60 فیصد پورا کرتی ہیں۔
گوشت کی مصنوعات: گوشت کی مصنوعات کا زیادہ استعمال، جو افطار کی میزوں میں ناگزیر ہے، صحت کے لیے خطرہ بن سکتا ہے۔ خاص طور پر سرخ گوشت کا استعمال ہفتے میں 3 دن سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے، سفید گوشت ہفتے میں دو دن استعمال کرنا چاہیے۔ گوشت کے ساتھ فائبر کی مقدار بڑھانے کے لیے اس کے ساتھ سبزیاں ضرور شامل کی جائیں اور پھلیاں (پھلیاں، دال، چنے، دال وغیرہ) جو کہ سبزیوں کے پروٹین کا ذریعہ ہیں، ہفتے کے دونوں دنوں میں شامل کریں۔ . یہ نہیں بھولنا چاہیے کہ جانوروں سے حاصل کردہ پروٹین کا زیادہ استعمال دل کی بیماریوں کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔
اناج: اناج، جو کاربوہائیڈریٹس کا ذریعہ ہیں، ہماری روزانہ کی توانائی کا 50-55 فیصد پورا کرتے ہیں۔ لمبے عرصے تک پیٹ بھرے رہنے کے لیے اناج کی قسم کھائی جانے والی اہمیت ہے۔ ہول اناج، گندم، رائی، جئی، بلگور اور دالیں ان اناج کے گروپ ہیں جن میں فائبر ہوتا ہے، آپ کو پیٹ بھر کر رکھتا ہے اور بلڈ شوگر کو متوازن رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ افطار اور سحری کی میزوں پر صحیح کاربوہائیڈریٹس کا انتخاب ہمیں دن کو توانائی کے ساتھ گزارنے میں مدد کرتا ہے۔
سبزیاں اور پھل: ہمیں سحری اور افطار کی دسترخوان پر کچی یا پکی ہوئی سبزیاں شامل کرنی چاہئیں تاکہ وٹامن اور منرلز کی مقدار کو یقینی بنایا جا سکے اور مناسب فائبر کی کھپت میں اضافہ ہو سکے۔ پھل چینی کی روزانہ کی ضرورت کو پورا کرنے کا صحیح ذریعہ ہیں۔ پھل، جنہیں خشک یا گیلے طور پر کھایا جا سکتا ہے، ہماری روزمرہ کی توانائی میں حصہ ڈالتے ہیں، وہیں مختلف وٹامنز اور معدنیات فراہم کرتے ہیں، وہ اپنے اینٹی آکسیڈنٹ مواد کے ساتھ تھکاوٹ کو ختم کرنے اور تناؤ کو کم کرنے میں بھی کردار ادا کرتے ہیں۔ افطار کی میزوں میں چینی ڈالے بغیر فروٹ کمپوٹس بھی شامل کیے جا سکتے ہیں۔
گری دار میوے: تیل کے بیج، اینٹی آکسیڈینٹ وٹامن ای سے بھرپور، ان غذاؤں میں شامل ہیں جنہیں صحت کے لیے روزانہ کی خوراک میں شامل کرنا چاہیے۔ تیل والے بیجوں جیسے بادام، ہیزلنٹس، اخروٹ، کدو کے بیجوں کا خام استعمال صحت کے لیے فائدہ مند ہے۔ تیل کے بیج سیر ہونے کا وقت بڑھانے میں مدد کرتے ہیں کیونکہ ایک ساتھ کھانے سے گیسٹرک ٹرانزٹ کا وقت لمبا ہو جاتا ہے۔ سب سے اہم مسئلہ اس پروڈکٹ کی کھپت کی مقدار ہے۔
میٹھے: مٹھائیاں، جو افطار کے لیے ناگزیر ہیں، ان میں چینی کی مقدار کی وجہ سے محدود مقدار میں استعمال کیا جانا چاہیے۔ دودھ کی میٹھیوں میں کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی کی مقدار شربت اور آٹے والی میٹھیوں سے کم ہوتی ہے۔ اس وجہ سے، دودھ کی میٹھی آٹے اور شربت کی میٹھیوں سے زیادہ متوازن ہوتی ہے۔ واضح رہے کہ میٹھا، جس کے استعمال کی تعدد بہت اہم ہے، ہفتے میں دو دن سے زیادہ نہیں کھانی چاہیے۔
رمضان کی میزوں کے لیے غذائیت کی سفارشات
- روزہ دار سحری کے لیے اٹھیں۔
- افطار اور سحری کے درمیان کے وقت کو پانی کے استعمال کے لحاظ سے اچھی طرح جانچنا چاہیے اور روزانہ کی مقدار میں پانی پینا چاہیے۔
- چائے اور کافی میں جسم میں پانی کو دور کرنے کی خصوصیات ہوتی ہیں۔ چونکہ کافی اور چائے پانی کی جگہ نہیں لیتے، اس لیے چائے اور کافی کے ہر کپ کے لیے ایک اضافی گلاس پانی پینا چاہیے۔
- افطار کا کھانا سوپ سے شروع کرنا چاہیے اور مین کورس پر جانے کے لیے سوپ کے بعد 15-20 منٹ کا وقفہ لینا چاہیے۔
- یہ بھی ضروری ہے کہ کھانا پکانے کا کون سا طریقہ استعمال کیا جائے تاکہ کھانا زیادہ آسانی سے ہضم ہو سکے۔ ایک کلو سبزیوں کے کھانے کے لیے دو کھانے کے چمچ تیل، ترجیحاً زیتون کا تیل استعمال کرنا چاہیے۔
- گوشت کے پکوانوں کو پکانے کے طریقے کو ترجیح دی جانی چاہیے جیسے کہ گرل، تندور یا تیل سے پاک پین میں ابالیں۔ گوشت کو تیل ڈالے بغیر اپنی چربی میں پکانا چاہیے۔
- سحری اور افطار میں نمک کے زیادہ استعمال سے پرہیز کیا جائے۔ جن مصنوعات کو نمکین سمجھا جاتا ہے ان کو نمک کو دور کرنے کے لیے پانی میں ڈالنا چاہیے۔ کیونکہ نمک ورم اور پیاس دونوں کا باعث بنتا ہے۔
- افطار کے ایک یا دو گھنٹے بعد پھلوں اور گری دار میوے کی صحیح مقدار کے ساتھ ناشتہ بنایا جا سکتا ہے۔ ہفتے کے دونوں دنوں میں اس کھانے کی بجائے دودھ کی میٹھی کو ترجیح دی جا سکتی ہے۔
- افطار اور سحری کی دسترخوان پر زیادہ وقت گزارنا چاہیے اور جلدی کھانا نہیں چاہیے۔ تاہم، ہر کاٹ بہت چبایا جانا چاہئے. اس سے معدے کو ہضم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
- بلڈ پریشر کے مریضوں کے علاوہ، معدنی نقصانات کو بدلنے کے لیے روزانہ ایک منرل واٹر پیا جا سکتا ہے۔
تبصرہ کرنے والے سب سے پہلے رہیں