موسم بہار کے مہینوں کے ساتھ، وبائی امراض کے دوران حاصل کردہ اضافی پاؤنڈز سے چھٹکارا پانے کی تلاش شروع ہو گئی۔ جب کہ کچھ لوگ اس مقصد کے لیے شاک ڈائیٹ کا رخ کرنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہیں کرتے ہیں، دلان ایکر، غذائیت اور خوراک کے ماہر Acıbadem Taksim ہسپتال، اس بات پر زور دیتے ہیں کہ ہر خوراک کو ذاتی نوعیت کا ہونا چاہیے، ورنہ یہ پائیدار نہیں ہو گی، اور شاک ڈائیٹ صحت کو شدید خطرہ لاحق ہے۔
تو، آپ موسم بہار کے موسم میں صحت مند ترین طریقے سے اضافی وزن سے کیسے چھٹکارا حاصل کر سکتے ہیں؟ نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹ سپیشلسٹ دلان ایکر نے موسم بہار میں اضافی وزن سے چھٹکارا پانے کے 10 طریقے بتائے اور اہم انتباہات اور تجاویز دیں۔
اپنی جسمانی بھوک کو سنو!
وبائی امراض کے دوران وزن میں اضافہ؛ بیہودہ زندگی، بڑھتا ہوا تناؤ اور غیر متوازن غذا اس کی قیادت کرتی ہے۔ کورٹیسول کی بڑھتی ہوئی سطح، جس کو سٹریس ہارمون کہا جاتا ہے؛ یہ زیادہ نمک، چکنائی اور چینی کی مقدار والی غذاؤں اور جسم میں خاص طور پر پیٹ کے ارد گرد فربہ ہونے کا باعث بن سکتا ہے۔ اس صورت حال کو ریورس کرنے کے لئے؛ جب آپ تناؤ محسوس کریں تو کھانے کا رخ نہ کریں، کھانے کو علاج میں تبدیل نہ کریں۔ جب آپ ناشتہ کرنا چاہتے ہیں تو ایک بڑا گلاس پانی پئیں، کچھ دیر انتظار کریں، مختلف مشاغل اور سرگرمیوں پر توجہ دیں جو آپ کو سکون بخشیں۔ جب آپ کو واقعی بھوک لگتی ہو تو آہستہ سے کھائیں، اچھی طرح چبا کر کھائیں اور پیٹ بھرنے کے لیے جو کچھ کھاتے ہو اس پر توجہ دیں۔
فی دن کم از کم 1.5 لیٹر پانی پیئے۔
تمام میٹابولک سرگرمیوں کے لیے کافی پانی پینا ضروری ہے، لیکن یہ وزن اور بھوک کو کنٹرول کرنے کے لیے بھی ضروری ہے۔ روزانہ 30 ملی لیٹر پانی فی کلو، کم از کم 1.5 لیٹر پانی پینا نہ بھولیں۔ آپ جو پانی پیتے ہیں اس میں سیب، دار چینی، کھیرا، پودینہ، ادرک شامل کر کے پینے کے پانی کو مزید خوشگوار بنا سکتے ہیں۔
موسمی سبزیاں وافر مقدار میں کھائیں۔
سبزیاں وزن کو کنٹرول کرنے میں سب سے اہم غذائی اجزاء ہیں، ان کے اینٹی آکسیڈینٹ مرکبات، اعلی فائبر اور پانی کی مقدار کی بدولت۔ چونکہ ان کا حجم زیادہ ہے اور ان کی توانائی بہت کم ہے، اس لیے وہ آپ کو مکمل محسوس کرنے اور آپ کو کم توانائی فراہم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ سبزیوں کو کھانے اور چبانے میں بھی وقت لگتا ہے جس سے آپ کو کم کھانے سے پیٹ بھرنے کا احساس ہوتا ہے۔ ہر کھانے میں، اپنی پلیٹ کا آدھا حصہ مختلف اقسام اور رنگوں کی موسمی سبزیوں سے بھریں۔
حصہ کنٹرول کرو
غذائیت اور غذا کے ماہر دلان ایکر "بہت کم کیلوری والی اور انتہائی پابندی والی شاک ڈائیٹس سے دور رہیں۔ یہ غذائیں آپ کو ابتدائی طور پر وزن کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں، لیکن تقریباً ہمیشہ آپ کو اپنے شروع سے زیادہ وزن میں واپس آنے کا باعث بن سکتی ہے۔ ایک ہی وقت میں، یہ گردے اور جگر جیسے کئی اعضاء کو طویل مدتی نقصان پہنچا سکتا ہے۔ وہ کہتی ہیں، "ایک ایسا ڈائیٹ پلان اپنائیں جو آپ کو آپ کے جسم کی ضرورت کے مطابق غذائی اجزاء فراہم کرے، لیکن کیلوریز کی کمی پیدا کرے اور وزن کم کرے۔"
کافی معیاری پروٹین حاصل کریں۔
پروٹین سے بھرپور غذائیں آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے اور پیٹ بھرا محسوس کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ پروٹین سے بھرپور غذائیں متوازن طریقے سے کھائیں، جیسے گوشت، چکن، ترکی، مچھلی، پھلیاں، انڈے، دہی، کیفر۔ مچھلی، جو اومیگا تھری فیٹی ایسڈز کا ذریعہ ہے، اور پھلیاں جو کہ فائبر کا ذریعہ ہیں، کا ہفتے میں دو بار استعمال کرنے کا خیال رکھیں۔ سرخ گوشت کا استعمال کفایت شعاری سے کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ گوشت کم چکنائی والا ہو۔ سب سے طویل تر ترپتی مدت کے ساتھ پروٹین؛ یہ ترپتی ہارمونز جیسے گھرلن اور GLP-3 پر موثر ہیں۔
سفید آٹے سے پرہیز کریں۔
سفید آٹے کے کھانے کی بجائے ہول گرین ہول اناج کی روٹی، بلگور، جئی کا انتخاب کریں۔ گھلنشیل ریشے جیسے کہ بیٹا گلوکن پورے اناج میں پائے جاتے ہیں جو آپ کے پیٹ میں پانی کو اپنی طرف متوجہ کرکے گاڑھا ہوجاتے ہیں، پیٹ کے خالی ہونے میں تاخیر کرنے اور وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ ان میں موجود فائبر کی بدولت، کم گلیسیمک انڈیکس والے سارا اناج آنتوں میں بھوک کو دبانے والے ہارمونز کو چالو کرنے میں مدد کرتا ہے۔ تاہم، محتاط رہیں کہ اسے زیادہ نہ کریں چاہے یہ سارا اناج ہی کیوں نہ ہو۔
میٹھے کھانے اور مشروبات سے پرہیز کریں۔
شدید چینی میں شامل کھانے اور مشروبات آپ کو زیادہ کیلوریز لینے کے ساتھ ساتھ آپ کے بلڈ شوگر میں اتار چڑھاؤ کا باعث بنتے ہیں اور پھر زیادہ کھاتے ہیں۔ خاص طور پر، گلوکوز اور فریکٹوز سیرپ کے ساتھ پیکڈ فوڈز پیٹ کے طواف اور جگر کی چربی کے اہم مجرم ہو سکتے ہیں۔ اضافی چینی کے ساتھ کھانے اور مشروبات کے استعمال سے پرہیز کریں۔ اس کے بجائے تازہ یا خشک میوہ جات اعتدال میں کھائیں۔ دار چینی کے مسالے کی بلڈ شوگر کو متوازن کرنے والی خصوصیات سے فائدہ اٹھائیں۔
ضرورت سے زیادہ چکنائی والی غذائیں نہ کھائیں۔
وزن کو کنٹرول کرنے میں متوازن غذا، صحت مند ذرائع سے چکنائی کا استعمال اور استعمال کی مقدار اہم ہیں۔ فاسٹ فوڈ اور پروسیسڈ فوڈز جن میں زیادہ سیچوریٹڈ اور ٹرانس فیٹس ہوتے ہیں وزن میں اضافے کا سبب بنتے ہیں اور دائمی بیماریوں کو دعوت دیتے ہیں۔ صحت مند چکنائی کے ذرائع پر توجہ مرکوز کریں اور کافی مقدار میں سوزش مخالف تیل استعمال کریں جیسے زیتون کا تیل اور تیل کے بیج۔
باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی کرو
جسمانی طور پر متحرک رہنے اور ورزش کرنے سے ہمارے میٹابولزم کے ساتھ ساتھ وزن کو کنٹرول کرنے کے لیے بے شمار فوائد حاصل ہوتے ہیں۔ صحت مند طریقے سے وزن کم کرنے کے لیے مناسب اور متوازن خوراک کے ساتھ ورزش کرنے میں کوتاہی نہ کریں۔ ہر ہفتے کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسندی کی برداشت کی مشقیں کریں (جیسے چہل قدمی، جاگنگ، ڈانس، سائیکلنگ، تیراکی)۔ اپنے پٹھوں کو سہارا دینے کے لیے ان ورزشوں کو طاقت بڑھانے والی توازن کی مشقوں کے ساتھ سپورٹ کریں۔ معمول کی جسمانی سرگرمی کو زندگی کے طریقے کے طور پر اپنائیں جسے آپ اپنی زندگی بھر برقرار رکھ سکتے ہیں۔
بھوک لگے بغیر نہ کھائیں، اگرچہ!
نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹ اسپیشلسٹ دلان ایکر کہتے ہیں کہ بھوک لگے بغیر نہ کھائیں، لیکن اگلے کھانے کے لیے زیادہ بھوک نہ لگائیں۔ بار بار کھانے سے پرہیز کریں۔ وہ کہتی ہیں، "آپ اپنے طرز زندگی اور میٹابولزم کے مطابق موزوں ترین غذا کے پلان کے لیے ماہر غذائیت سے پیشہ ورانہ مدد حاصل کرنے پر غور کر سکتے ہیں۔"
تبصرہ کرنے والے سب سے پہلے رہیں