انسولین ریزسٹنس کیا ہے، اس کی وجوہات کیا ہیں، اور کون انسولین ریزسٹنس کر سکتا ہے؟

ماہر غذائیت میلک Çetintaş نے اس موضوع کے بارے میں اہم معلومات دیں۔ اگر میں پانی پیتا ہوں، تو ہم کہتے ہیں کہ اس سے مدد ملتی ہے، اگر آپ میں انسولین کی مزاحمت ہے، تو یہ سچ ہوسکتا ہے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ اپنی خوراک کے بارے میں کتنے ہی محتاط ہیں، اگر آپ وزن کم نہیں کر سکتے، اپنی میٹھی خواہش کو نہیں دبا سکتے، نمکین کھانے کو ترک نہیں کر سکتے، کھانے کے بعد سونے کی خواہش کا مقابلہ نہیں کر سکتے، کاربوہائیڈریٹ کا بحران (جیسے جیسا کہ پیسٹری، پاستا، چاول)، بھوک، ڈپریشن، ہاتھوں اور پیروں میں بخار کی صورت میں کانپنا، خبردار! آپ میں انسولین کی مزاحمت ہو سکتی ہے، جو کہ ذیابیطس کا پہلا مرحلہ ہے۔

انسولین مزاحمت کی وجوہات کیا ہیں؟ کون انسولین مزاحمت کر سکتا ہے؟

یہ زیادہ وزن والے اور موٹے لوگوں میں، بیٹھے رہنے والے طرز زندگی اور جینیاتی رجحان والے لوگوں میں، ان لوگوں میں جن کو نیند کی دشواری ہوتی ہے، ان لوگوں میں جو حمل کے دوران ذیابیطس کی تشخیص کرتے ہیں اور جن کو پولی سسٹک اووری سنڈروم ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، کچھ جینیاتی عوارض، ہارمونز، بعض ادویات کا استعمال جیسے سٹیرائڈز، کورٹیسون، تمباکو نوشی اور الکحل کا استعمال، اور بڑھتی عمر انسولین کے خلاف مزاحمت کو بڑھا سکتی ہے۔

انسولین کی مزاحمت کئی بیماریوں کو دعوت دیتی ہے!

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ انسولین کی مزاحمت بہت سی بیماریوں کی بنیادی وجہ ہے جیسے ذیابیطس، قلبی امراض، ایتھروسکلروسیس، ہائی کولیسٹرول، ہائی بلڈ پریشر، فیٹی لیور، پولی سسٹک اوورین سنڈروم اور بانجھ پن۔

اس بیماری کا علاج کیسے کیا جاتا ہے؟

انسولین مزاحمت کے علاج میں سب سے اہم عنصر صحت مند غذا ہے۔ صرف صحت مند غذا اور ورزش سے 60 فیصد بہتری آسکتی ہے۔ اگر ضروری ہو تو، ان عوامل کو دوائیوں سے سپورٹ کیا جا سکتا ہے جو انسولین کی مزاحمت کو توڑتی ہیں، لیکن صرف دوائیوں کا علاج یقینی طور پر کافی نہیں ہے۔

ماہر غذائیت میلک Çetintaş مندرجہ ذیل طور پر اپنے الفاظ کو جاری رکھتے ہیں؛

غذائیت سے متعلق علاج کیسے ہونا چاہئے؟

ایک دن میں براؤن بریڈ کے 4-5 سلائسز کا استعمال آپ کی شوگر کو متوازن کر دے گا!

Glycemic Index اور Glycemic load والی خوراک انسولین کے خلاف مزاحمت میں کرنی چاہیے۔ دوسرے الفاظ میں، ہمیں ایسی غذائیں کھانے کی ضرورت ہے جو بلڈ شوگر کو متوازن رکھیں۔ سب سے پہلے، آپ کو اپنی خوراک سے سادہ چینی کو ختم کرنے کی ضرورت ہے. کیونکہ آپ جتنی زیادہ مٹھائیاں یا چینی کھاتے ہیں، اتنا ہی آپ اپنے اگلے میٹھے کا جنون کو متحرک کرتے ہیں۔ جسم کو سادہ چینی سے پیچیدہ شوگر میں تبدیل کریں۔ پھلوں کے جوس، سادہ چائے چینی والی تمام غذائیں، سفید آٹے سے بنی غذائیں استعمال نہ کریں۔ اس کے بجائے، سارا اناج کی مصنوعات، خاص طور پر براؤن بریڈ جو آپ کے کھانے میں شامل کی جاتی ہیں تاکہ بھوک کی تکلیف سے بچا جا سکے، جانیں بچائیں۔ آپ ہر کھانے میں سارا اناج، رائی اور پوری گندم کی روٹی کے 1-2 سلائسیں شامل کر سکتے ہیں۔ پوری گندم کی روٹی اچھا انتخاب نہیں ہے کیونکہ یہ قبض اور آئرن کی کمی کا سبب بن سکتی ہے۔

بھوکا رہنا شوگر کے توازن میں خلل ڈالتا ہے۔ کافی اور باقاعدگی سے کھائیں!

چونکہ طویل بھوک کے نتیجے میں کھانے میں چینی پہلے کم ہوتی ہے اور پھر تیزی سے بڑھتی ہے، اس لیے یہ بھوک کو تیز کرتی ہے اور انسولین کے اخراج کا توازن بگڑتی ہے۔ اس وجہ سے، مقصد بھوکے بغیر 2-3 گھنٹے کے وقفے سے کھانا کھلانا ہے۔ انسولین مزاحمت میں دن میں 2 بار کھانے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ یہ توازن دن میں 3 اہم کھانے اور 3 یا اس سے زیادہ نمکین کھا کر حاصل کیا جانا چاہیے۔

انسولین کی مزاحمت کو توڑنے میں کلیدی نکتہ ناشتہ کرنا ہے۔ سب سے اہم ناشتہ پھل + دودھ / دہی ہے۔ اپنے آپ کو پھلوں سے منع نہ کریں، آپ ہر پھل کو ایک حصے میں کھا سکتے ہیں۔ تاہم، چونکہ پھل بلڈ شوگر کو تیزی سے بڑھاتا ہے، اس لیے آپ شوگر کو بڑھنے سے روک سکتے ہیں اور اس کے ساتھ دودھ، دہی یا آئرن کھا کر اسے متوازن کر سکتے ہیں۔ اپنے دودھ میں دار چینی کا پاؤڈر شامل کرنے سے بھی آپ کی پریشانی کم ہوتی ہے۔

فٹ کی ترکیبیں کسی دوسرے میٹھی کی طرح ہی میٹھی ہوسکتی ہیں!

اگر آپ مٹھائی کے شوقین ہیں تو جو بھی میٹھا چاہیں کھائیں۔ زیادہ تر موزوں ترکیبوں میں اب بھی سادہ چینی شہد، گڑ اور ذائقہ بڑھانے کے لیے اضافی پھل شامل ہوں گے۔ یہاں تک کہ اگر آپ میٹھا کھاتے ہیں، تو 2-3 گھنٹے کے بعد اپنی خوراک کو جاری رکھنا یقینی بنائیں۔ اگر آپ معاوضہ کے لیے کھانا چھوڑ دیتے ہیں، تو آپ کا اگلا بھوک کا حملہ زیادہ ہو گا اور آپ کا شوگر کا توازن مزید بگڑ جائے گا۔

فلیکس سیڈ اور سالمن موثر

ہفتے میں 2 دن مچھلی کا استعمال صحت کے لیے اہم ہے۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز پر مشتمل جانوروں اور سبزیوں کی خوراک کا استعمال مزاحمت پر قابو پانے میں موثر ہے۔ اس وجہ سے، آپ اپنے سلاد اور دہی میں فلیکسیڈ شامل کر سکتے ہیں، اور آپ اپنے ناشتے میں 2-3 اخروٹ کھا سکتے ہیں۔

ناشتہ ضروری ہے۔

حقیقت یہ ہے کہ جو لوگ رات گئے تک بیٹھتے ہیں وہ شام 6 بجے کے بعد کھانا نہیں کھاتے ہیں شوگر کے توازن میں خلل ڈال سکتے ہیں۔ سونے سے 3 گھنٹے پہلے 2 خشک کھجور + 1 گلاس دار چینی کا دودھ پی لیں۔ اس طرح، آپ رات کو شوگر کے بحران کے ساتھ نہیں جاگیں گے اور جنک فوڈ سے دور رہیں گے، اور آپ اگلی صبح زیادہ متوازن اور بھرپور بلڈ شوگر کے ساتھ بیدار ہوں گے۔

بحیرہ روم کی غذا پر عمل کریں۔

شوگر کے توازن اور وزن کو کنٹرول کرنے کے لیے آپ بحیرہ روم کی قسم کی خوراک کا انتخاب کر سکتے ہیں۔ دن کا آغاز اچھے ناشتے سے کریں۔ آپ پنیر، انڈے، زیتون، براؤن بریڈ اور بہت سی سبزیاں شامل کر سکتے ہیں۔ ایک کھانے میں معیاری پروٹین کا ذریعہ استعمال کریں۔ اسے بغیر تیل کے گائے کا گوشت، میٹ بالز، چکن، ٹرکی، مچھلی پکا کر کھایا جا سکتا ہے۔ اپنے گوشت کے ساتھ کافی مقدار میں سبزیاں ضرور لیں۔ سبزی خور پنیر سلاد یا آملیٹ/مینیمین کو ترجیح دے سکتے ہیں۔ دن کے دوسرے کھانے میں، سبزیوں کے کھانے کا استعمال کریں، جو ریشہ اور فائبر کا ذریعہ ہیں، اور پھلیاں ہفتے میں 2 دن کھائیں۔

ہفتے میں 3 دن 30 منٹ واک کریں۔

تحقیق کے مطابق ہفتے میں صرف 3 دن 30 منٹ چہل قدمی کرکے بھی آپ انسولین کی مزاحمت کو کم کرسکتے ہیں۔ بغیر کسی وقفے کے 1 منٹ تک ایک مخصوص رفتار سے چلنا، کھانے کے 1,5-30 گھنٹے بعد، بھوک کی حالت میں نہیں، دل کی دھڑکن معمول سے بڑھ جاتی ہے، چربی کی کمی اور پٹھوں سے گلوکوز کے استعمال میں اضافہ ہوتا ہے۔ آپ کا ورزش پروگرام آپ کے لیے اتنا ہی مخصوص ہونا چاہیے جتنا کہ آپ کی خوراک۔