یہ معلوم ہے کہ باقاعدگی سے چہل قدمی جسمانی اور ذہنی صحت پر مثبت اثرات مرتب کرتی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ہفتے میں 5 دن 30 سے 45 منٹ تک تیز چہل قدمی زیادہ وزن کے خلاف جنگ میں بہت اچھا اثر ڈالتی ہے۔ چہل قدمی، جو جسم میں دوران خون کے لیے اچھا ہے، قلبی اور دماغی امراض کے خطرات کو بھی کم کرتی ہے۔ یہ روزانہ تناؤ کی شرح کو بھی کم کرتا ہے اور عمر بڑھنے کے عمل میں تاخیر کرسکتا ہے۔ میموریل انطالیہ ہسپتال کے فزیکل تھراپی اور بحالی کے شعبے سے ماہر۔ ڈاکٹر Ayşe Yener Güçlü نے باقاعدہ واک کی اہمیت کے بارے میں معلومات دیں۔
سب سے زیادہ فائدہ مند سرگرمیوں میں سے ایک جو آپ خود کر سکتے ہیں۔
پیدل چلنے کے فوائد درج ذیل ہیں:
- روزانہ 30 منٹ کی چہل قدمی بنیادی طور پر دماغی صحت کے لیے اچھی ہے۔ نفسیاتی مسائل سے زیادہ آسانی سے نمٹا جا سکتا ہے۔ یادداشت اور یادداشت پر اس کے مثبت اثرات مرتب ہوتے ہیں اور مطالعے سے الزائمر کی بیماری سے متعلق فوائد ظاہر ہوئے ہیں۔
- چہل قدمی ڈپریشن کی علامات کو کم کرتی ہے اور زندگی بخشتی ہے۔
- چلنے سے کرنسی اور نقل و حرکت بہتر ہوتی ہے اور ریڑھ کی ہڈی مضبوط ہوتی ہے۔
- باقاعدگی سے چہل قدمی کرنے سے دل کی بیماریوں کے خطرات کم ہو جاتے ہیں اور بلڈ پریشر کو متوازن رکھنا آسان ہو جاتا ہے۔ اس کے علاوہ، خون کی گردش کو منظم کیا جاتا ہے. وہ خواتین جو ہفتے میں کم از کم 3 بار چہل قدمی کرتی ہیں ان میں دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوتا ہے۔
- چلنے سے نقل و حرکت بہتر ہوتی ہے، ہڈیاں مضبوط ہوتی ہیں اور فریکچر کے امکانات کم ہوتے ہیں۔ روزانہ 30 منٹ چہل قدمی کرنے سے جوڑوں کا درد، پٹھوں کی اکڑن اور سوزش میں کمی آتی ہے۔
- چہل قدمی پھیپھڑوں میں آکسیجن کی گردش کو بڑھاتی ہے اور پھیپھڑوں اور ایئر ویز کو بہتر طریقے سے کام کرنے کا باعث بنتی ہے۔
- یہ دیکھا گیا ہے کہ چہل قدمی بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں جاگنگ سے زیادہ فائدہ مند ہے۔
- باقاعدگی سے چلنے سے نظام انہضام بہتر ہوتا ہے۔ یہ قبض کے لیے اچھا ہے اور نظام ہاضمہ کی بیماریوں کی تعدد کو کم کرتا ہے۔
- چہل قدمی پٹھوں کے بڑے گروپوں کو کام کرتی ہے اور اس طرح تیزی سے چربی جلاتی ہے۔
- اگرچہ یہ شخص سے دوسرے شخص میں مختلف ہوتا ہے، اوسطاً 300 کیلوریز فی گھنٹہ ایک اعتدال پسند چہل قدمی میں جلائی جا سکتی ہیں۔
- اضافی پاؤنڈ سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے 5 دن تک چلیں!
مطالعے کے مطابق ہفتے میں کم از کم 5 دن 30 سے 45 منٹ تک اعتدال پسند اور بھرپور سطح پر چہل قدمی زیادہ وزن کے خلاف جنگ میں زیادہ معاون ثابت ہوتی ہے۔ اگر چلنے کی شدت میں اضافہ کیا جائے تو کل ہفتہ وار وقت کم کیا جا سکتا ہے۔ تاہم، اگر اس شخص کا باڈی ماس انڈیکس 35 سے اوپر ہے، یعنی اگر اس کا وزن زیادہ ہے تو تیز رفتاری کے ساتھ چلنا ممکن نہیں ہے، اس لیے 4-12 ہفتے کو اعتدال سے شروع کیا جاسکتا ہے اور اس کے اختتام پر۔ مدت، رفتار زوردار کرنے کے لئے بڑھایا جا سکتا ہے.
ہر ایک کو وارم اپ اور ٹھنڈا کرنے کے لیے 5 منٹ لگائیں۔
اگر پہلی بار باقاعدہ اور تیز چہل قدمی شروع کی جائے تو اس شدت اور دورانیے تک جانا ممکن نہیں ہو گا، اور اسے دن میں 10-20 منٹ اور کم شدت کے ساتھ شروع کر کے وقت دونوں میں اضافہ کرنا چاہیے۔ . دل کی دھڑکن تک پہنچنے کے لیے، چلنے کی رفتار کو بتدریج بڑھانا چاہیے (وارم اپ پیریڈ) اور چلنے کے بعد رفتار کو کم کیا جانا چاہیے تاکہ آپ کے دل کی دھڑکن معمول پر آجائے (ٹھنڈا ہونے کی مدت)۔ وارم اپ اور ٹھنڈا ہونے کے ادوار قلبی صحت کے لیے بہت اہم ہیں۔ وارم اپ اور ٹھنڈا کرنے کا وقت ہر ایک میں کم از کم 5 منٹ ہونا چاہیے۔
سیر کے لیے اپنے دل کو تیار کریں۔
تیز چہل قدمی شروع کرنے سے پہلے وارمنگ اپ اور ہلکی اسٹریچنگ (سٹریچنگ) کی ورزشیں کرنی چاہئیں۔ یہ ممکنہ پٹھوں اور جوڑوں کی چوٹوں کو روک سکتا ہے اور ورزش کے لیے قلبی نظام کو اپنانے میں سہولت فراہم کرتا ہے۔ ضرورت سے زیادہ یا غلط طریقے اتنا ہی نقصان دہ ہیں جتنا کہ پیدل چلنا اور ورزش نہ کرنا۔ چلنے اور کھیل کود کرنے کا فائدہ پائیدار ہونے سے حاصل ہوتا ہے۔ اگر چوٹ مداخلت کرتی ہے، تو یہ اچھے سے زیادہ نقصان کرے گی۔ اس وجہ سے، پہلا قاعدہ کہ ہر کوئی جو شوقیہ یا پیشہ ورانہ کھیل یا چہل قدمی کرتا ہے اسے نہیں چھوڑنا چاہیے، یہ ہے کہ زخمی نہ ہوں۔
جوتے کے انتخاب کو کم نہ سمجھیں۔
موزوں اور مناسب طریقے سے منتخب کھیلوں کے جوتے جس میں واحد نرمی ہوتی ہے کارکردگی میں اضافہ کرتی ہے۔ لچکدار تلووں والے اور چلنے کے لیے موزوں کھیلوں کے جوتوں کو ترجیح دی جانی چاہیے۔ ایسے جوتے جو بہت بڑے یا تنگ ہوں ان سے پرہیز کرنا چاہیے۔ اگر پاؤں کے چپٹے ہونے کا مسئلہ ہو یا کمر، کولہے، گھٹنے، ٹخنے اور پاؤں کے مسائل ہوں تو سب سے پہلے ڈاکٹر کے کنٹرول سے گزرنا چاہیے اور اگر ضروری ہو تو جوتوں میں ڈالے ہوئے انسولز کے ساتھ چلنا چاہیے۔ چہل قدمی کے دوران کپڑوں کو پسینہ آنے سے نہیں روکنا چاہیے بلکہ انسان کو بیرونی حالات سے بھی بچانا چاہیے۔
چہل قدمی سے 2 گھنٹے پہلے کچھ کھائیں۔
چہل قدمی سے پہلے اور اس کے دوران غذائیت ضروری ہے۔ چہل قدمی شروع کرنے سے 2 گھنٹے پہلے ایسا کھانا کھانے کی سفارش کی جاتی ہے جس میں کم گلیسیمک اثر ہو، آپ کے نظام انہضام میں خلل نہ پڑے، توانائی ہو، معیاری کاربوہائیڈریٹس سے بھرپور ہو، اور چہل قدمی شروع کرنے سے XNUMX گھنٹے پہلے اس میں پروٹین کے ذرائع جیسے دودھ اور دہی شامل ہوں۔ مثال کے طور پر، کیلے اور دودھ کے درمیان تمباکو نوشی کی گئی ترکی اور پنیر کے ساتھ بنایا ہوا سینڈوچ یا ملٹی گرین بریڈ، یا دہی کے ساتھ دلیا ورزش سے پہلے کھایا جا سکتا ہے۔
چہل قدمی کے بعد پروٹین سے بھرپور غذا کھائیں۔
چہل قدمی کے بعد ایسی غذائیں جن میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہو یا کوئی پھل کھایا جائے۔ یہ یقینی بنانا چاہئے کہ اس مدت کے دوران کافی مقدار میں سیال لیا جائے۔ چہل قدمی کے دوران اور بعد میں پسینے سے ہونے والے سیال کے نقصان کی تلافی ضروری ہے۔ تھکاوٹ میں تاخیر، پٹھوں کے درد کو روکنا، ارتکاز میں اضافہ اور چوٹوں کو روکنا چہل قدمی سمیت تمام مشقوں سے پہلے، دوران اور بعد میں مناسب سیال کے استعمال سے حاصل کیا جا سکتا ہے۔
تبصرہ کرنے والے سب سے پہلے رہیں