تربیت میں اپنی کارکردگی بڑھانے کا سب سے اہم طریقہ مضبوط کلائیوں کے ذریعے ہے۔ MACFit Ömür Plaza Trainer Doğu Berkan Gündüz نے اس بات پر زور دیا کہ کلائی تقریباً ہر کھیل کی تحریک کا حصہ ہیں اور مضبوط کلائیوں کے لیے چار مشقیں درج کی ہیں:
1- چوگنی بازو کھینچنا۔
فرش پر تمام چوکوں پر کھڑے ہو کر انگلیاں گھٹنوں کی طرف اور کندھوں کے نیچے ہاتھوں کی طرف اشارہ کریں۔ ہتھیلیوں اور ایڑیوں کو فرش پر رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ ایڑیوں کے بل بیٹھیں۔ جب تناؤ محسوس ہو تو رکیں اور 15 سیکنڈ تک پکڑیں۔ یہ تین سیٹوں میں دہرایا جاتا ہے۔
2- ریورس گرفت اسٹریچ۔
چاروں طرف سے حرکت شروع ہوتی ہے۔ ہاتھوں کی ہتھیلیاں فرش پر رکھی جاتی ہیں جن کی انگلیاں اندر کی طرف ہوتی ہیں ، کہنیوں کو تھوڑا سا جھکایا جاتا ہے اور ہتھیلیوں کا رخ اوپر کی طرف ہوتا ہے۔ کہنیوں کو آہستہ آہستہ سیدھا کیا جاتا ہے۔ جب بازوؤں کے اوپری حصے میں کھنچاؤ محسوس ہو تو 15 سیکنڈ کے لیے رکیں اور تھامیں۔ یہ تحریک تین سیٹوں میں دہرائی جاتی ہے۔
3- انگلیوں کی لچک
کھڑے ہو کر، بازو سیدھے کندھے کی سطح پر پھیلے ہوئے، فرش کے متوازی اور ہتھیلیاں نیچے کی طرف۔ پہلے ایک تنگ مٹھی بنائی جاتی ہے ، پھر انگلیاں وسیع پھیل جاتی ہیں۔ ان دونوں تحریکوں کے درمیان ایک مسلسل اور تیز رفتار منتقلی ہے۔ 25 تکرار کے دو سیٹ کر سکتے ہیں۔ جب بازو جلنے لگتے ہیں تو ، حرکت صحیح طریقے سے کی جاتی ہے۔
4- ٹکٹ فلیکسنگ۔
یہ ساکت ہے۔ بازو سیدھے کندھے کی سطح پر بڑھائے جاتے ہیں ، فرش کے متوازی ، اور حرکت انگلیوں کے ساتھ مل کر شروع کی جاتی ہے۔ کلائیوں کو بڑھا کر ، انگلیاں زیادہ سے زیادہ اوپر اٹھائی جاتی ہیں ، پھر انگلیاں جہاں تک ممکن ہو نیچے کھینچ کر کلائیاں نیچے کی طرف لچکی جاتی ہیں۔ یہ اقدام 25 تکرار کے دو سیٹوں میں کیا گیا ہے۔
تبصرہ کرنے والے سب سے پہلے رہیں