بحیرہ روم کی خوراک کے ساتھ صحت مند کھائیں۔

بحیرہ روم کی خوراک ، جو کہ صحت مند کھانے کے رجحانات میں شامل ہے ، عام طور پر دل کے امراض ، ڈپریشن اور ڈیمنشیا کے خطرے کو کم کرنے اور عام صحت کی حفاظت اور بہتری کے لیے تجویز کردہ غذائی ماڈل کے طور پر قبول کیا جاتا ہے۔ صابری الکر فاؤنڈیشن کی مرتب کردہ معلومات کے مطابق ، بحیرہ روم کی غذا صحت مند کھانے کو بنیادی طور پر پودوں پر مبنی غذائیت کے منصوبے کے طور پر تائید کرتی ہے۔ بحیرہ روم کی خوراک میں کیا شامل ہے؟ وہ خصوصیات جو بحیرہ روم کی خوراک کو دوسری غذا سے ممتاز کرتی ہیں۔

یہ جانا جاتا ہے کہ بحیرہ روم کی غذا سب سے پہلے 1993 میں ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ اور عالمی ادارہ صحت کے یورپی دفتر نے ایک رہنما کے طور پر تیار کی تھی تاکہ لوگوں کو اس خطے کی سب سے عام کھانوں سے واقف کروانے میں مدد ملے۔ ہدایت نامہ ، جسے بحیرہ رومی غذا پرامڈ کہا جاتا ہے ، سختی سے منظم غذا کے منصوبے کے مقابلے میں کھانے کے پیٹرن کے ساتھ صحت مند کھانے کے نمونے کے طور پر زیادہ تجویز کرتا ہے۔ اہرام کو 20 ویں صدی کے وسط میں کریٹ ، یونان اور جنوبی اٹلی کی غذائی عادات کی بنیاد پر بعض کھانوں کے غذائی نمونے کے طور پر بھی بیان کیا گیا ہے۔ اگرچہ ان ممالک میں ان سالوں میں صحت کی خدمات تک محدود رسائی تھی ، لیکن یہ دیکھا گیا کہ دائمی بیماریوں کی شرح کم ہے اور اوسط بالغ زندگی توقع سے زیادہ ہے ، اور یہ نتیجہ غذائی عادات سے گہرا تعلق رکھتا ہے۔ بنیادی طور پر پھل اور سبزیاں ، گری دار میوے ، سارا اناج ، مچھلی ، زیتون کا تیل ، دودھ کی مصنوعات کی تھوڑی مقدار پر مشتمل ، اہرام روزانہ کی ورزش اور ایک ساتھ کھانے کے فائدہ مند معاشرتی پہلوؤں پر بھی روشنی ڈالتا ہے۔ یہ بھی مشاہدہ کیا جاتا ہے کہ ہمارے ملک کے ایجیئن ساحلوں پر رہنے والے ہمارے لوگ کئی سالوں سے اس صحت مند کھانے کے ماڈل کے مطابق ڈھال رہے ہیں۔

بحیرہ روم کی خوراک میں کیا شامل ہے؟

بحیرہ روم کی خوراک کو بنیادی طور پر پودوں پر مبنی کھانے کی منصوبہ بندی کے طور پر بیان کیا گیا ہے جس میں سارا اناج ، زیتون ، زیتون کا تیل ، پھل ، سبزیاں ، پھلیاں اور دیگر پھلیاں ، جڑی بوٹیاں اور مصالحے کے ساتھ ساتھ مچھلی کی چھوٹی مقدار بھی شامل ہے۔ کھانے کے دیگر ذرائع جیسے جانوروں کے پروٹین کو کم مقدار میں استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، جبکہ ترجیحی جانوروں کے پروٹین میں مچھلی اور سمندری غذا شامل ہوتی ہے۔ اگرچہ کھانے کی اشیاء کے تناسب کو بحیرہ روم کے غذا ماڈل میں تجویز کیا جاتا ہے ، حصہ کے سائز یا مخصوص مقدار کی وضاحت نہیں کی جاتی ہے۔ ہر کھانے میں تجویز کردہ حصوں کے بارے میں فیصلہ کرنے میں انفرادی مخصوص منصوبہ بندی شامل ہے۔

وہ خصوصیات جو بحیرہ روم کی خوراک کو دوسری غذا سے ممتاز کرتی ہیں۔

یہ صحت مند چربی پر زور دیتا ہے۔ غذا میں زیتون کے تیل کو دوسرے تیلوں اور چربی (مکھن ، مارجرین) پر ترجیح دینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ جھلکیاں ہیں ایوکاڈو ، گری دار میوے ، چربی والی مچھلی جیسے سالمن اور سارڈینز ، اور دیگر غذائیں جن میں صحت مند چربی ہوتی ہے۔ ان میں اخروٹ ، گہرے سبز پتوں والی سبزیاں ، مچھلی اور سمندری غذا خاص طور پر ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے اچھے ذرائع ہیں۔

ہفتے میں کم از کم 2 بار مچھلی اور دیگر جانوروں کے پروٹین جیسے پولٹری ، انڈے اور دودھ کی مصنوعات (پنیر یا دہی) روزانہ یا ہفتے میں کئی بار استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ دوسری طرف ، سرخ گوشت بحیرہ روم کی خوراک میں مہینے میں چند بار محدود ہے۔

یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ پانی روزانہ کی بنیاد پر ایک اہم مشروب ہو۔

روزانہ جسمانی سرگرمیوں کو خوشگوار سرگرمیوں کے ساتھ سپورٹ کرنا ضروری ہے۔

دستیاب ڈیٹا کیا کہتا ہے؟

بحیرہ روم کی غذا قلبی امراض اور مجموعی طور پر موت کے خطرے کو کم کرنے میں کارگر ثابت ہوتی ہے۔ تقریبا 26.000 12،25 خواتین شرکاء کے ساتھ کی گئی ایک تحقیق میں یہ طے کیا گیا ہے کہ جو لوگ بحیرہ روم کی غذا اور اسی طرح کے غذائی طریقوں پر عمل کرتے ہیں ان میں XNUMX سال تک قلبی امراض کا XNUMX فیصد کم خطرہ ہوتا ہے۔ مطالعہ میں ، ان مثبت اثرات کے پیچھے سب سے اہم طریقہ کار سوزش کی شدت میں کمی اور بلڈ شوگر اور باڈی ماس انڈیکس میں مثبت تبدیلیاں سمجھا جاتا ہے۔

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ بحیرہ روم کی غذا اضافی کنواری زیتون کے تیل یا گری دار میوے کے ساتھ اور بغیر کسی چربی یا توانائی کی پابندی کے فالج سے اموات کی شرح کو 30 فیصد تک کم کر سکتی ہے۔ اگرچہ بحیرہ روم کی خوراک میں زیادہ تر چربی صحت مند چربی جیسے تیل والی مچھلی ، زیتون ، زیتون کا تیل اور گری دار میوے سے حاصل ہوتی ہے ، جبکہ کل روزانہ توانائی کا صرف 40 فیصد چربی سے آتا ہے۔ یہ شرح عالمی ادارہ صحت کی سفارش سے زیادہ ہے کہ غذائی توانائی میں غذائی چربی کی شراکت اوسطا around 30 فیصد ہونی چاہیے۔

بحیرہ روم کی غذا سیلولر تناؤ کو کم کر سکتی ہے!

عمر کے بڑھنے اور علمی کام پر خوراک کے اثرات حالیہ برسوں میں تحقیق کا مرکز بن چکے ہیں۔ تناؤ اور سوزش (سوزش) کے ذریعے سیل کو پہنچنے والا نقصان ، جو عمر سے متعلقہ بیماریوں کا باعث بن سکتا ہے ، ڈی این اے کے ایک مخصوص حصے سے تعلق رکھتا ہے جسے ٹیلومیر کہتے ہیں۔ یہ ڈھانچے قدرتی طور پر عمر کے ساتھ مختصر ہوتے ہیں ، اور ان کی موجودہ لمبائی زندگی کی توقع اور عمر سے متعلقہ بیماریوں کے بڑھنے کے خطرے کا اندازہ ہے۔ لمبی ٹیلومیرس کو دائمی بیماریوں اور قبل از وقت موت کے خطرے کے خلاف حفاظتی سمجھا جاتا ہے ، جبکہ مختصر ٹیلومیرس ان خطرات میں اضافہ کرتے ہیں۔

بحیرہ روم کی خوراک ، جس میں اینٹی آکسیڈینٹ عناصر جیسے پھل ، سبزیاں ، گری دار میوے اور سارا اناج شامل ہوتا ہے ، سیل اینٹی آکسیڈینٹ کے بھرپور مواد کے ساتھ خلیوں کے تناؤ کے خلاف جنگ میں حصہ لیتا ہے اور ٹیلومیر کی لمبائی کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

اس کے نتیجے میں؛ موجودہ تحقیق کی روشنی میں ، یہ بحیرہ روم کی غذا کو قلبی امراض کی روک تھام ، عمر دراز اور صحت مند بڑھاپے کے لیے صحت مند کھانے کے ماڈل کے طور پر استعمال کرنے کی حمایت کرتا ہے۔ جب توانائی کی پابندی کے ساتھ لاگو کیا جاتا ہے ، تو یہ صحت مند وزن میں کمی میں بھی حصہ ڈالتا ہے۔ تاہم ، غذا کے ماہر سے مشورہ کرنا ضروری ہے تاکہ بحیرہ روم کی خوراک اور دیگر تمام غذائی نقطہ نظر انفرادی طور پر وزن میں کمی اور بیماریوں میں غذائیت کے لیے منصوبہ بنایا جا سکے۔