کوویڈ 19 وبائی بیماری ، جو ڈیڑھ سال سے زیادہ عرصے سے جاری ہے ، نے ہماری جسمانی نقل و حرکت پر بڑی پابندی عائد کی ، اور ہمارے گھٹنوں کو مارا ، جس نے ہمارے جسم کا سارا وزن لے لیا۔ یہ بتاتے ہوئے کہ گھٹنوں کے جوڑوں میں اہم اور عام مسائل پائے جاتے ہیں ، جو کھڑے ہونے ، سیڑھیاں اور پہاڑیوں کے اوپر اور نیچے جانے ، بیٹھنے اور بیٹھنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں ، Acıbadem Kozyatağı ہسپتال فزیکل تھراپی اور بحالی کے ماہر پروفیسر ڈاکٹر ہلیل کوئنکو نے کہا ، "ہم دیکھتے ہیں کہ وبائی مرض میں گھٹنے کی شکایات بہت بڑھ گئی ہیں۔ جیسے جیسے گھٹنے کے جوڑوں کی شکل بگڑتی گئی ، پٹھوں ، کنڈرا اور لیگامینٹس چھوٹے ہونے لگے ، پٹھوں کے سکڑنے کی قوت کم ہوتی گئی اور جو عضلات کافی کام نہیں کرتے تھے وہ پتلے ہوتے گئے۔ جب کہ کارٹلیجز ، جوڑوں کا سب سے اہم ڈھانچہ ، جلد ہی انحطاط شروع ہوا ، موجودہ خرابی تیز ہوگئی۔ کیلشیکیشن کی ڈگری ، جسے ہم پہننا یا رگڑ کہتے ہیں ، بڑھ گیا ہے۔ ہمیں گھٹنوں میں درد ، سختی ، گھٹنوں کے جوڑ میں شور اور اچانک تالا لگنے جیسے مسائل کا سامنا کرنا پڑا ہے۔ فزیکل تھراپی اور بحالی کے ماہر پروفیسر ڈاکٹر ہلیل کوئنکو نے پٹھوں ، ہڈیوں اور جوڑوں کو مضبوط کرنے کے 7 آسان لیکن موثر طریقے بتائے ، جو کہ گھٹنے کو بنانے والے ڈھانچے ہیں ، اور اہم انتباہات اور تجاویز دی ہیں۔
پٹھوں کی طاقت میں اضافہ۔
اپنے پٹھوں کی تربیت کرنا نہ بھولیں۔ سادہ مشقیں اس کے لیے مفید ہوں گی۔ مثلا گھٹنے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں اسکواٹس کرنا اہم کردار ادا کرتا ہے۔ دن میں 2-3 بار؛ سکواٹ کریں اور 5 سے 10 بار اٹھیں۔ سائیکلنگ ، بغیر کسی مشکل کے ٹریڈمل پر چلنا یا مختلف ٹولز سے ورزش کرنا آپ کے گھٹنوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے اور آپ کی شکایات کو کم کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوگا۔
گھٹنوں کو ہر وقت جھکا کر نہ رکھیں۔
بیٹھتے وقت اپنے گھٹنوں کو ہر وقت جھکا کر نہ رکھیں۔ یہاں تک کہ اپنی ٹانگیں عبور نہ کریں ، اپنے پیروں کے نیچے بوسٹر سٹول لگائیں تاکہ ان کو لمبا کیا جا سکے۔ یہ پوزیشنیں گھٹنے کے مشترکہ کارٹلیج پر پہننے کا سبب بنتی ہیں۔ چونکہ گھٹنے کے جوڑ کے کارٹلیج میں اعصاب ، ویسکولر اور لمفیٹک ڈھانچہ نہیں ہوتا ہے ، غذائیت اور ضروری مصنوعات کی مقدار صرف پٹھوں کے کام سے حاصل کی جاسکتی ہے۔ آپ اپنی ٹانگوں کو آگے بڑھا کر بگاڑ کو روک سکتے ہیں اور آپ پٹھوں اور کنڈرا میں قصر ہونے کے خطرے کو ختم کرسکتے ہیں۔
گھٹنے کے پٹھوں کو کھینچیں۔
غیر فعال ہونے سے گریز کریں۔ خاموش رہنا ، خاص طور پر 'میرے گھٹنوں کو چوٹ لگی' کہہ کر ، سب سے بڑی غلطیوں میں سے ایک ہے۔ کیونکہ غیر فعال ہونا گھٹنوں کے پٹھوں کا سب سے بڑا دشمن ہے۔ آپ اپنے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے ڈیسک پر کام کرتے ہوئے ضروری مشقیں بھی کر سکتے ہیں۔ اپنے پیروں کو آگے بڑھائیں اور سخت کریں اور پھر اپنے گھٹنوں کے پٹھوں کو آرام دیں۔ دن میں جتنا آپ یہ ورزش کریں گے ، اتنا ہی فائدہ مند ہوگا۔ ہر سنکچن اور کھینچ 5-10 سیکنڈ کے درمیان ہونا چاہیے۔
ہر دو گھنٹے میں 15 منٹ گھر چلیں۔
کمپیوٹر پر زیادہ دیر نہ بیٹھیں۔ ہر دو گھنٹے میں ڈیسک سے دور ہونا بالکل ضروری ہے۔ یہاں تک کہ اگر آپ باہر نہیں جا سکتے ، اپنے ماحول میں دن کے دوران 15 منٹ تک پیدل چلنے کو نظر انداز نہ کریں۔
زیادہ پانی پیئو
دن میں دو لیٹر پانی پینے کی عادت ڈالیں۔ کارٹلیج کا 80 فیصد پانی ہے۔ باقی میں پروٹین ، کاربوہائیڈریٹ اور معدنیات دونوں ہوتے ہیں۔ اگر خوراک خراب ہے اور یہ ضروری مادے نہیں لیے جا سکتے تو یہ مناسب ہے کہ بنیادی علاج کے علاوہ گلوکوزامین ، کونڈروٹین سلفیٹ ، ہائیلورونک ایسڈ اور دیگر مادوں کو فوڈ سپلیمنٹس کی شکل میں دیا جائے۔ یہ سب ڈاکٹر کی سفارشات اور ماہرین کی طرف سے دیا جانا چاہئے.
روزانہ ایک پیالی دہی کھائیں۔
صحت مند کھانا مضبوط گھٹنوں بالخصوص ہڈیوں کے لحاظ سے بھی بہت اہم ہے۔ کیلشیم اور وٹامن ڈی سے بھرپور خوراک لینا ضروری ہے ، اور اگر یہ کافی نہیں ہیں تو اسے معالج کی سفارش پر ادویات کے ساتھ پورا کرنا چاہیے۔ روزانہ 1 پیالی دہی استعمال کرنے کا خیال رکھیں۔
دھوپ سے فائدہ اٹھائیں۔
وٹامن ڈی مضبوط ہڈیوں اور گھٹنوں کی صحت کے لیے انتہائی اہم ہے۔ اس وجہ سے ، سورج کی کرنیں کھڑی ہونے پر گھنٹوں کے دوران ہر دن 15-25 منٹ سورج سے فائدہ اٹھائیں۔ اس طرح ، وٹامن ڈی کی پیداوار کو یقینی بنایا جاتا ہے۔
تبصرہ کرنے والے سب سے پہلے رہیں