وبائی امراض میں ریڑھ کی ہڈی کی حفاظت کے لئے اہم انتباہات اور تجاویز

پروف ڈاکٹر احمد الانائے نے ، جون میں اسکا لیوس بیداری کے مہینے کے دائرہ کار میں اپنے بیان میں ، وبائی امراض کے دوران ہمارے معاشرے میں ریڑھ کی ہڈی کی صحت کی حفاظت کے لئے اہم انتباہات اور تجاویز پیش کیں۔

آج کل ، اوسطا بیٹھے دن میں 9 گھنٹے صرف کرتا ہے! اس صورتحال سے ذیابیطس اور دل کی بیماریوں کی فریکوئنسی میں اضافہ ہوتا ہے اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو بھی نقصان ہوتا ہے کیونکہ جب آپ کھڑے ہوتے ہیں تو آپ کے جسم کا وزن آپ کے پیروں کے ذریعہ مشترکہ ہوتا ہے ، جب آپ بیٹھتے ہیں تو سارا بوجھ شرونی اور lumbar خطے میں منتقل ہوجاتا ہے۔ اپنے بیٹھنے کا کل وقت اور وقت جب آپ بیٹھیں ہر وقت کم کرنے کی کوشش کریں۔ اکثر اٹھتے ہیں۔ چھوٹی سیر کرو۔ آپ یادداشت کے بطور کچھ وقفوں سے گھڑی ترتیب دے سکتے ہیں۔ اس طرح ، آپ دونوں کچھ اضافی کیلوری جلائیں گے اور کم پیٹھ میں درد کے امکانات کو کم کردیں گے۔

اپنے روزمرہ کے کام کے ماحول کو منظم کریں

ان علاقوں میں اپنے جسمانی ساخت کے مطابق ایرگونومک انتظامات کریں جہاں آپ اپنا زیادہ تر دن خرچ کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر؛ آپ اپنا کچھ وقت کمپیوٹر کے سامنے کھڑے کام کے سیٹ اپ میں گزار سکتے ہیں جو آپ مرتب کریں گے۔ لہذا آپ اپنی اسکرین کی پوزیشن کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں تاکہ زیادہ سے زیادہ دیکھنے یا ایک طرف رخ کرنے سے گریز کریں۔ ایسا کرنا اتنا ہی آسان ہے جتنا آپ کے لیپ ٹاپ کے نیچے کچھ کتابیں رکھنا اور وائرلیس ماؤس اور کی بورڈ حاصل کرنا۔ آپ کے باورچی خانے کے کاؤنٹر کا غیر مناسب انتظام آپ کی گردن اور کمر کے درد کے لئے بھی زمین تیار کرسکتا ہے۔ اس وجہ سے ، آپ اپنے جسمانی ڈھانچے کے ل er ایرگونومک انتظامات کو موزوں بنا کر اس مسئلے سے بچ سکتے ہیں۔

زحل کرنا مت بھولنا 

پروف ڈاکٹر احمت الانائے “لفظ ورزش میں دراصل تین بنیادی عناصر شامل ہیں: پٹھوں کی طاقت ، کنڈیشنگ اور لچک۔ ان تینوں میں ، لچک کسی وجہ سے ، اکثر زیادہ تر نظرانداز کی جاتی ہے۔ آپ کے پیٹھ کے نچلے حصے میں درد کے ل 3 کھڑے ہوکر 15-20 سیکنڈ کی کمر کی پھیلاؤ مددگار ثابت ہوسکتی ہے۔ ایسی ہی ورزش کی نقل و حرکت بھی ہیں جو چہرے کے نیچے لیٹے ہوئے ہیں۔ آپ جنین لاحق یا اسی طرح کی مشقوں سے بھی آگے بڑھا سکتے ہیں۔

اپنے پیٹ اور کمر کے پٹھوں کو مضبوط کریں 

پیٹ اور کمر کے پٹھوں ، جو آپ کی کرنسی کی بنیاد فراہم کرتے ہیں ، اچھی سانس لینے اور صحیح کرنسی کی حمایت کرتے ہیں۔ اگر آپ اب بھی کچے ہیں تو ، آپ پہلے سانس لینے کی آسان مشقوں سے شروعات کرسکتے ہیں۔ تختی پوز میں کھڑا ہونا (اپنے ہاتھوں اور / یا ہاتھوں سے فرش پر کھڑا ہونا اور آپ کے جسم کو زمین کے ساتھ 45 ڈگری پر رکھنا) ان پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے بھی کارآمد ہے۔ جیسے جیسے آپ کی شکل بہتر ہوتی ہے ، آپ ورزشوں میں تبدیل ہوسکتے ہیں جیسے تختی کی پوزیشن میں فرش پر دوڑنا یا کیکڑے کک۔ زیادہ تر وقت ، آپ کے اپنے جسمانی وزن کے ساتھ آسان ورزشیں کافی ہوں گی۔ مزید اعلی درجے کی مشقوں کے ل you ، آپ ورزش بینڈ ، ہلکے وزن اور اسی طرح کی مصنوعات استعمال کرسکتے ہیں۔

کندھے سے باندھ کر ورزش کرو

کسی خراب حالت میں لمبے عرصے تک بیٹھنا ، آگے جھکا یا جھکا ہوا ، آپ کی پیٹھ ، کندھوں اور کوہنیوں پر ٹول لے گا۔ اپنے کندھے کی باندی کو نچوڑیں اور اپنے کندھے کے بلیڈ کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کے قریب لائیں۔ آپ اسے اپنی پشت کی جیب میں ہاتھ ڈالنے کے بارے میں سوچ سکتے ہیں۔ اس اقدام سے آپ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی۔ کچھ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں رہیں اور پھر آرام کریں۔ اگر آپ اس حرکت کو ہر گھنٹے میں چند بار دہراتے ہیں تو ، آپ کو محسوس ہوگا کہ آپ کی پیٹھ میں تناؤ کم ہو گیا ہے اور آپ کے پٹھوں میں سکون ہے۔ زیادہ آسانی سے بیٹھنے کی پوزیشن کے ل you ، آپ اپنے پیروں کے نیچے ایک قدم رکھ سکتے ہیں۔ اپنے گھٹنوں کو کولہوں کی سطح یا تھوڑا سا اوپر لے جانے سے آپ کے نچلے حصے کا بوجھ کم ہوجائے گا۔

اپنی گردن کو حرکت دیں

فون ، ٹیبلٹ ، اور پورٹیبل کمپیوٹرز کو دیکھنے کے لئے موڑنے سے ہماری گردن طویل عرصے سے مشکل صورتحال میں پڑ جاتی ہے۔ گردن کی آسان مشقوں سے ، آپ اپنے عضلات کو مستحکم کرسکتے ہیں اور اپنے عضلات کو آرام دیتے ہوئے اپنی رفتار کی حد کو بڑھا سکتے ہیں۔ چونکہ ہماری گردن ایک ایسی جگہ ہے جہاں بہت سے اہم عروقی اور اعصابی ڈھانچے گزرتے ہیں ، لہذا ان مشقوں کو آہستہ ، آہستہ اور احتیاط سے کرنا ضروری ہے۔

اپنے ہیمسٹرنگ کو کھینچیں

پروف ڈاکٹر احمت الانائے “ہمارے ہیمسٹرنگ پٹھوں ، جو جسم میں ایک نایاب پٹھوں کے گروہوں میں سے ایک ہیں جو دو جوڑوں سے گزرتے ہیں ، پٹھوں کے ان گروہوں میں شامل ہیں جہاں پٹھوں کی قلت اور سختی سب سے زیادہ عام ہے۔ ان پٹھوں کو کھینچنا اور لمبا کرنا آپ کی کرنسی کو بہتر بنانے میں بھی مددگار ثابت ہوگا۔ آپ اپنی پیٹھ کے پٹھوں کو مختلف ورزشوں کے ساتھ کھینچ سکتے ہیں جو لیٹے ، بیٹھے اور کھڑے ہوسکتے ہیں۔

آرام دہ اور پرسکون اور معاون جوتے پہنیں

اگر آپ گھر سے پہلے سے کہیں زیادہ قیام کر رہے ہیں تو ، آپ آرام دہ اور پرسکون جوتے پہن سکتے ہیں جو پیر کے تنہا کی حمایت کرتے ہیں۔ جوتے جو پیر کے اندرونی محراب کی تائید کرتے ہیں وہ کرنسی کو منظم کرنے اور گھٹنوں اور کولہوں کے ذریعے کمر کے درد کو کم کرنے میں بھی کارآمد ثابت ہوسکتے ہیں۔ جب آپ باہر جاتے ہیں تو ، اپنے جوتوں کو سجیلا ہونے کے بجائے صحت مند اور آرام دہ رہنے پر ترجیح دیں۔

اپنا وزن دیکھیں

اضافی وزن ان عوامل میں سے ایک ہے جو کمر کے درد میں حصہ ڈالتے ہیں۔ اپنی اونچائی اور وزن کی پیمائش کا استعمال کرتے ہوئے ، آپ اپنے جسمانی ماس انڈیکس کا حساب کتاب کرسکتے ہیں اور اپنے وزن کا زیادہ بہتر اندازہ کرسکتے ہیں ، اگر کوئی ہے۔ بعض اوقات ، اضافی وزن آپ کے جسم پر نہیں بلکہ لے جانے والی اشیاء پر ہوسکتا ہے۔ جانیں کہ بھاری آئٹمز کو کس طرح زیادہ افزائش سے اٹھا سکتے ہیں۔ یاد رکھیں ، ایک تھکا ہوا عضلات کمزور اور درد مند پٹھوں کی حیثیت سے آپ کے پاس واپس آجائیں گے۔ اپنے پٹھوں پر غیر ضروری بوجھ کم کریں۔

یقینی بنائیں کہ ماحول اچھی طرح سے روشن ہے

آپ کی روزمرہ کی زندگی اور کام کرنے کے ماحول میں خراب روشنی کے سبب آپ اپنی گردن کو زیادہ سے زیادہ موڑ سکتے ہیں اور آنکھوں کو تھکاتے ہیں۔ آپ اپنے قریب ٹیبلٹاپ یا فرش اسٹینڈنگ لائٹنگ لے کر ماحول کو بہتر روشنی مہیا کرسکتے ہیں۔ اگر آپ کی جگہ تنگ ہے تو ، آپ کلپ آن لائٹنگ کا انتخاب کرسکتے ہیں جسے ٹیبلز اور اسکرینوں سے منسلک کیا جاسکتا ہے۔ آپ کو اپنے لائٹنگ سسٹم کو اس طرح ایڈجسٹ کرنے کا بھی خیال رکھنا چاہئے جس سے آپ کے بیٹھنے کی نقل و حرکت مشکل نہ ہو۔ در حقیقت ، آپ کو ان تمام ایڈجسٹمنٹ اور انتظامات کے ل once ایک یا دو بار کوشش کرنی پڑے گی ، لیکن پھر آپ کو طویل عرصے میں بہت سارے فوائد نظر آئیں گے۔

پروف ڈاکٹر احمد الانائے ان شکایات کی فہرست دیتے ہیں جنھیں 'سرخ پرچم کی تلاش' کہا جاتا ہے اور انہیں فوری طور پر طبی امداد کی ضرورت ہوتی ہے۔

• باہوں یا پیروں میں بے حسی ، بے حسی اور الجھ جانا جو پہلی بار ہوتا ہے یا 2-3 ہفتوں میں بہتر نہیں ہوتا ہے
• بازوؤں اور پیروں میں طاقت کا نقصان؛ ہاتھ سے گرنے ، انگلیوں یا ایڑیوں پر چلنے میں یکطرفہ دشواری
• درد جو آپ کو رات کو جاگتا ہے
• درد کے ساتھ نظامی علامات جیسے بخار ، وزن میں کمی ، متلی وغیرہ
• نشست کے علاقے میں بے حسی ، بے حسی
• چھوٹے یا بڑے بیت الخلاء اور بے قابو ہونے کے انعقاد میں دشواری