کوویڈ۔ 19 وبائی مرض کے عمل میں جو پوری دنیا کو متاثر کرتا ہے۔ سنگرودھ کا وسیع پیمانے پر استعمال ، گھر میں طویل قیام ، بیٹھی زندگی اور ٹیلی کام ، جسے ٹیلی مواصلات بھی کہا جاتا ہے ، ریڑھ کی ہڈی کی صحت کو خطرہ بناتے ہیں اور پوسٹورل عوارض کو بڑھانے کا سبب بنتے ہیں۔
اکادیم بیکریکی اسپتال جسمانی تھراپی اور بحالی کے ماہر پروفیسر ڈاکٹر برنا ٹینڈر “اس عمل میں؛ کمپیوٹرز ، فون اور ٹیبلٹ کے سامنے گزارے ہوئے وقت کی طوالت پر بے چین زندگی اور بے یقینی کی وجہ سے پیدا ہونے والی بےچینی اور تناؤ کے اضافے کے ساتھ ، پٹھوں کے نظام کی پریشانی اور درد زیادہ کثرت سے دیکھا جانے لگا اور عوامی صحت میں سنجیدہ مقام حاصل کرنے لگا۔ "ہمیں جلد سے جلد ان غلطیوں سے اجتناب کرنے اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کی صحت کو بچانے کے لئے کچھ اصولوں پر توجہ دینے کی ضرورت ہے ، کیونکہ ہمارے کچھ غلط طرز عمل جو وبائی عمل کے دوران ہماری ریڑھ کی ہڈی اور کرنسی پر منفی اثر ڈالتے ہیں ، اس سے مستقبل میں ہماری معیار زندگی بہت کم ہوجائے گی۔" جسمانی تھراپی اور بحالی کے ماہر پروفیسر ڈاکٹر برنا ٹینڈر نے وبائی مرض میں ہماری ریڑھ کی ہڈی کی صحت کی حفاظت کے ل 10 XNUMX نکات بتائے اور اہم انتباہات اور تجاویز پیش کیں۔
45 منٹ سے زیادہ دیر تک نہ بیٹھیں
بیٹھ کر کام کرنے سے کشش ثقل کے خلاف مزاحمت کرنے والے پٹھوں میں اس طرح کا رخ بدلا جاتا ہے جس سے طاقت میں کمی واقع ہوتی ہے۔ اسی طرح ، جو لوگ ایک ڈیسک پر بیٹھ کر لمبا وقت گزارتے ہیں وہ کمر کی ٹانگوں کے پٹھوں کو مختصر کرتے ہیں اور پٹھوں میں تناؤ بڑھاتے ہیں ، کچھ دیر بعد اس کی پیٹھ میں درد ہوسکتا ہے۔ وبائی عمل کے دوران ، ہمیں لازمی طور پر مناسب حالات میں گھریلو کام کا ماحول منظم کرنا چاہئے ، بصورت دیگر ہمیں ریڑھ کی ہڈی کی مسلسل شکایات رہیں گی۔ نشست کے وقت پر پابندی لگانا بہت ضروری ہے ، نشست میں زیادہ سے زیادہ وقت 45 منٹ ہونا چاہئے۔ ہر تیس منٹ میں چھوٹے وقفے لینے ، ایک گھنٹے میں ایک بار کھڑے ہونے اور کھینچنے کے لئے ضروری ہے۔
ٹانگیں نہ پار کرو
غلط پوزیشنیں جیسے بیٹھنے کے وقت آپ کے پیروں کو پار کرنا ، گھٹنوں کو سیٹ ٹرگر کے نیچے لانا ، جبکہ کم بیٹھنے سے ہپ کا درد بڑھ جاتا ہے۔ دونوں پیروں کو برابر سے زمین کو چھونا چاہئے۔ گھر کے ماحول میں کام کرنے کے دوران بھی۔ فرش ، بستر یا سوفی پر نہیں۔ ہمیں ایک میز پر اور ایک مناسب اسٹڈی کرسی پر بیٹھ کر کام کرنا چاہئے۔ ورنہ ، ناقص بوجھ کی تقسیم کی وجہ سے پوری ریڑھ کی ہڈی زیادہ تکلیف دہ ہوگی۔
اپنا سر آگے نہیں جھکانا
سر آگے جھکا ہوا؛ ایک ڈیسک پر طویل عرصے سے کام کرنے والوں میں آج یہ ایک عام فاسد عارضہ ہے۔ ہر 2,5 انچ سر کو جھکا کر آگے رکھنا سروائکل کشیریا پر دو بار بوجھ بڑھاتا ہے۔ جب کسی موبائل فون یا ٹیبلٹ کو دیکھیں تو ، اپنے سر کو لمبے وقت تک 30 ڈگری کے زاویہ پر جھکانا ہمارے ریڑھ کی ہڈی پر اپنے سر کا وزن 3-4 گنا ڈال دیتا ہے۔ بوجھ میں اضافے سے ڈسک کی خرابی شروع ہوتی ہے اور اس عمل کا سبب بنتا ہے جو وقت کے ساتھ ساتھ سختی ، پانی کی کمی ، چیر پھاڑ اور ہرنیا کا باعث بنتا ہے۔ آپ کی گردن اور کرنسی صحت مند رہنے کے ل you ، آپ کو اپنے کمپیوٹر سے مانیٹر اپنی آنکھوں سے 50-75 سینٹی میٹر دور رکھنا چاہئے ، اور کمپیوٹر اسکرین کا وسط نقطہ آنکھ کی سطح سے تھوڑا سا نیچے ہونا چاہئے۔ اس امکان پر بھی غور کیا جانا چاہئے کہ دونوں مانیٹر کو دوہری مانیٹر سیٹ اپ میں یکساں طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے۔ اس معاملے میں ، دونوں مانیٹر کو ساتھ ساتھ رکھنا چاہئے تاکہ وہ ناک کی سطح پر ضعف کے ساتھ اکٹھے ہوں۔
یقینی بنائیں کہ آپ کی کرسی ایرگونومک ہے
کام کی کرسی ایرگونومک ہونی چاہئے۔ اس حقیقت پر بھی دھیان دینے کی ضرورت ہے کہ یہ کم سے کم کندھے کے بلیڈ تک پہنچ جاتا ہے ، کمر آرک کے ارد گرد پچھلا حصہ لپیٹ جاتا ہے اور اس کا رخ قدرے مائل ہوتا ہے۔ کرسی یا صوفے پر بیٹھے ہوئے ، آپ کی کمر کرسی کے پچھلے حصے کو لگائے۔ اگر اس سے رابطہ نہیں ہوتا ہے تو ، چھوٹے گدھے تکے کے ساتھ ریڑھ کی ہڈی کی مدد کرنا ریڑھ کی ہڈی کی پٹھوں میں درد یا کمر کے درد کو روک سکتا ہے۔ بہت کم کرسی پر کام کرنے سے گھٹنے کے اگلے حصے میں تکلیف دہ مسئلہ پیدا ہوسکتا ہے ، اور ایک کرسی جس کی اونچائی زمین سے نہیں لگتی ہے اس کی وجہ سے ریڑھ کی ہڈی میں درد ہوسکتا ہے۔ جب دونوں ہاتھ ٹانگوں کے نیچے رکھے جاتے ہیں تو ، مثالی اونچائی کا اندازہ اس وقت پایا جاتا ہے ، جب پاؤں کسی فلیٹ پوزیشن میں فرش کو چھوتے ہیں۔
اچانک رخ موڑنے والی حرکات سے گریز کریں
جسمانی تھراپی اور بحالی کے ماہر پروفیسر ڈاکٹر برنا ٹینڈر “ان لوگوں کے ل desk بہت اہم ہے جو ڈیسک کام کر رہے ہیں طویل عرصے تک بیٹھ کر کام شروع کرنے سے پہلے اپنی ضرورت کی تمام چیزیں آسانی سے قابل مقام مقامات پر ڈال دیں۔ "زمین سے کچھ لے جانا ، اچانک پہنچنا ، یا جس مواد کی تلاش کر رہے ہو اس تک پہنچنے کے لئے آپ کا رخ موڑنا پٹھوں میں شدید اکڑاؤ یا لمبر ہرنیا کا سبب بن سکتا ہے۔"
اپنی کہنیوں کو صحیح طریقے سے رکھیں
کی بورڈ کا استعمال کرتے وقت ، ایرگونومیک قواعد پر توجہ دی جانی چاہئے ، اس بات کا خیال رکھنا چاہئے کہ کہنی کو زیادہ سے زیادہ موڑنے یا بازو کو زمین سے متوازی رکھنے کے لئے ، اور ہاتھوں کو زیادہ دور تک نہ رکھنا۔ ریڑھ کی ہڈی بھی۔ خاص طور پر کندھوں اور بازوؤں کو نرم ہونا چاہئے۔ کام کے دوسرے حالات؛ یہ کہنی اور کلائی کی سطح ، کمر اور گردن میں تکلیف پر اعصابی دباؤ کا باعث بن سکتا ہے۔ کہنی میں پریشانیوں کے لئے۔ یہ کافی ہوگا اگر کہنی سخت منزلوں پر آرام نہ کرے اور بازو زیادہ دیر تک مڑی ہوئی پوزیشن میں کھڑے نہ ہوں۔
ہیڈ فون یا اسپیکر کے ذریعہ سیل فون سے بات کریں
وہ لوگ جو طویل عرصے تک تکنیکی اسکرینوں کو دیکھتے ہیں یا جو اپنے کان اور کندھے کے درمیان فون نچوڑ کر کافی دیر تک بات کرتے ہیں۔ حالیہ برسوں میں ، ایک نئی تشخیص ، اس بیماری کا ، جو ترکی میں "جیبی گردن کی بیماری" کے طور پر ترجمہ ہوا ہے ، ابھرا ہے۔ جب سر سیدھا ہوتا ہے تو ، کشش ثقل طولانی تقویت کا مظاہرہ کرتا ہے ، گردن اور عمودی ہوائی جہاز کے بیچ زاویہ میں اضافے سے اطلاق شدہ قوت میں اضافہ ہوتا ہے۔ گردن کندھوں کے آگے ہونے پر جیب گردن کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ بیماری کی شدت ہر شخص سے مختلف ہوتی ہے۔ دائمی سر درد سے لے کر ڈسک کو نقصان پہنچنے یا بازوؤں میں تکلیف ہونے تک بے شمار شکایات پیدا ہوسکتی ہیں۔ کمپیوٹر کے سامنے فون پر گفتگو کرتے ہوئے ، اسپیکر کو آن کرنے یا ہیڈسیٹ استعمال کرنے پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔
جھوٹ کی پوزیشن پر دھیان دیں
اگرچہ ہم کھڑے ہونے یا بیٹھنے کے دوران اپنی کرنسی پر دھیان دیتے ہیں ، لیکن ہم لیٹتے ہوئے بھی اسی طرح کی دیکھ بھال نہ کریں۔ تاہم ، ہماری صحیح جھوٹ پوزیشن ، خاص طور پر طویل نیند کے اوقات کے دوران ، ہم دن کو توانائی کے ساتھ شروع کرنے کے قابل بن سکتے ہیں۔ سب سے پہلے ، ہمیں اپنے جسمانی جسمانی منحنی خطوط کی حفاظت کر کے لیٹنا چاہئے ، توشک سخت اور چپٹا ہونا چاہئے ، اور جسمانی وزن کے ساتھ بہار نہیں لینا چاہئے۔ تکیہ بہت کم یا بہت زیادہ نہیں ہونا چاہئے ، یہ گردن کے افسردگی کو سہارا دینے کے ل enough کافی ہونا چاہئے۔ بہت نرم تکیے نقصان دہ ہیں ، جبکہ تکیے جو بہت سخت اور اونچے ہیں سر کی وجہ سے گردن لٹک جاتی ہے اور گردن دب جاتا ہے۔ آپ کی پیٹھ پر لیٹتے ہوئے گھٹنوں کے نیچے ہلکی اونچائی رکھی جاسکتی ہے ، اور ایک طرف تک لیٹے ہوئے گھٹنوں کو ہلکا کرتے ہوئے پیروں کے بیچ تکیا رکھا جاسکتا ہے۔
غذائیت میں ان غلطیوں سے بچیں!
گھر میں قیام کی طویل مدت؛ بڑھتی ہوئی بےچینی اور گھر پر رہنے کے انتہائی آرام سے آپ کا وزن بہت زیادہ بڑھ سکتا ہے ، قابو سے باہر ہوسکتا ہے اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی کی صحت کو خطرہ لاحق ہوتا ہے۔ نیز؛ حرارت کم ہونے اور میٹابولک کی شرح میں کمی کی وجہ سے پٹھوں کی کمزوری وزن میں اضافے میں بھی آسانی ہوگی۔ کام کرتے وقت ، آپ کو اپنی میز پر جنک فوڈ کھانے کے بجائے پانی پینا پسند کریں۔ اس کے علاوہ ، پیسٹری کی کھانوں ، پروسس شدہ کھانوں اور ایسی کھانوں کے استعمال سے بھی بچنا ضروری ہے جن میں ضرورت سے زیادہ نمک ہوتا ہے۔ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کی صحت کے ل you ، آپ کو ایک دن میں 2-3 لیٹر پانی کا استعمال کرنا چاہئے۔ ہمارے جسم کا 60 فیصد پانی پر مشتمل ہے ، کم پانی کا استعمال یا پانی کی کمی سے عضلات اور ڈسکس کی ساخت کمزور ہوجاتی ہے ، انہیں نقصان کا خطرہ بناتا ہے اور سست بحالی کا سبب بنتا ہے۔
یقینی بنائیں کہ آپ باقاعدگی سے ورزش کریں
جسمانی تھراپی اور بحالی کے ماہر پروفیسر ڈاکٹر برنا ٹینڈر “اس سے قطع نظر کہ ہماری عمر کتنی ہی ہے ، ہمیں اپنے عضلات اور ہڈیوں کی صحت کے لئے روزانہ کی مستقل سرگرمیوں کی ایک خاص مقدار ہونی چاہئے۔ یہ فراموش نہیں کیا جانا چاہئے کہ علاج کا سب سے موثر طریقہ یہ ہے کہ مسئلہ کی موجودگی کو روکا جائے اور مناسب سامان ، وقفے وقفے سے کام اور زیادہ سے زیادہ ورزش کی جائے۔ ہلکی اور اعتدال پسند ورزشیں مدافعتی نظام کو تقویت دینے کے ساتھ ساتھ پریشانی کی سطح کو بھی کم کرتی ہیں۔ دن بدن کم از کم آدھے گھنٹہ ورزش کرنے یا چلنے کے لئے بیٹھے ہوئے زندگی سے بچنے کے لئے ضروری ہے۔ " کہتے ہیں.
تبصرہ کرنے والے سب سے پہلے رہیں